Det er svært at finde en person, der ikke vil have en vaskbræt-flad mave med rippin 'mavemuskler. Det kan også være svært at finde mange mennesker, hvis ide om en god tid gør tusindvis af sit-ups. Hvis du stræber efter en flad mave, men ikke nyder tanken om at tjene det, kan du overveje, hvor mange sidetilpasninger det tager at gøre jobbet.
Er 30 siddepladser en dag nok til at skelne dig ind i en hårdklædt kriger?
Svaret er: ja, absolut - så længe du smider i samme antal crunches, benlifter, planker og andre abdominal øvelser.
Og glem ikke den nye diætregime for at miste det overskydende mavefedt, at ingen mængde motion vil smelte væk. Ligesom der ikke er nogen julemanden, er der ikke noget som spot reduktion. Så tilføj til alle ovenstående en stor hjælp til kardiovaskulær aktivitet.
Sit-Up fordele og ulemper
Sit-ups har deres gode point, men de har også deres ulemper. De arbejder underunderlivet bedre end crunches, som arbejder i overlivet. De arbejder hip-flexors. Det er godt så vidt det går. Men sit-ups er notorisk hårde på bagsiden. Disse hip-flexorer er nogle af de stærkeste muskler i kroppen, og når de er overudviklet til udelukkelse af andre muskler, kan den resulterende ubalance forårsage lændesmerter. Det er ikke et problem, du møder så meget med crunches.
Faktum er siddende - og i en vis grad crunches - anses ikke længere af mange trænere for at være den bedste vej til at gå. (Crunches er i grunden delvise sidebilleder, idet underkroppen ikke forlader jorden.) Ifølge Harvard Medical School er planker - der indebærer at holde en stilling svarende til en push-up så længe som muligt - bedre end den gammeldags sit-up. Faktisk, i en undersøgelse af de bedste ab øvelser, der blev udført af det amerikanske råd om motion, gjorde sit-ups ikke engang listen. Crunches gjorde dog flere gange.
Bedre end ben elevatorer
Men det kan være for tidligt at forkaste sit-up endnu. En undersøgelse i februar 2106 Journal of Physical Therapy Science sammenlignede sit-ups med benløfter ved hjælp af elektromyografi, som måler muskelvævets elektriske aktivitet. Sit-up viste sig at være bedre ved aktivering af øvre og nedre rectus abdominis og eksterne obliques. Forskerne konkluderede, at når de gøres rigtigt, gør sit-ups et godt stykke arbejde med at arbejde i mavemusklerne uden at overdrive musklerne i underlivet. Nøglen gør dem ved at krølle bagagerummet og samtidig undgå aktiv bøjning af hofterne.
Undgå skader
For skadesfri sit-ups er det vigtigt at støtte hovedet og halsen, siger Los Angeles-baserede personlige træner David Knox, forfatter af Body School: En ny vejledning til bevægelse i dagligdagen. "Dine hænder støtter dit hoved for at beskytte nakken. Du bør aldrig lade dig trække på hovedet med dine hænder og skuldre for at få din krop op. "Sit-ups skal altid gøres med knæene bøjet. De fleste mennesker finder det nødvendigt at få fødderne forankret, enten af en træningspartner eller en stationær genstand - at indsætte dem under sofaen er en almindelig måde at gå på - så overkroppen kan stige uden at vælte baglæns.
Advarsler
- Forankrede sit-ups kan øge stress på lændehvirvelsøjlen, rapporterer professor Len Kravitz fra [University of New Mexico.] (// www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html) Hvis du føler ubehag , ikke arbejde igennem det. Vælg en alternativ abdominal øvelse, såsom planker.
