Mænd og kvinder med seks-pack abs pryder fitness magasin dækker og star i annoncer til kosttilskud og gym. Men nu er den imponerende seks-pakke ikke nok. Definerede muskulære middles på likeså af Taye Diggs og Bradley Cooper afslører en elusiv otte pakke. Denne "step up" fra en six-pack kommer fra en kombination af flittig motion, omhyggelig kost og genetisk velsignelse. At opnå en otte-pakning er ikke let at gøre og kan ikke nås af alle, men meget af arbejdet begynder i køkkenet.
Den otte pakke defineret
Når din kropsfedt er lav nok - normalt mindst 6 til 9 procent for mænd eller 16 til 19 procent for kvinder - musklerne i din rectus abdominis kan vise, når du bar din midriff. Disse er musklerne tættest på overfladen og synes skåret eller defineret, når fedtlaget der dækker dem, for det meste er forsvundet.
Flere muskler udgør rektum abdominis regionen; de otte-pack resultater, når du kan se de fire par, der er adskilt af linea alba, en bånd af bindevæv, der trækker en linje ned midt i din kerne. Tre bånd af bindevæv mellem hver af muskelparne danner de udskårne linjer eller dale mellem hver af pakkerne. Udvikling af dalen mellem de nederste to sæt muskler omdanner en seks-pack i det agt-pakke udseende.
Den grad, som du kan udvikle disse dale, afhænger meget af genetik. Men uden samvittighedsfuld opmærksomhed på kost og motion - vil du aldrig opnå en vaskbræt. De fleste mænd bliver nødt til at reducere deres kropsfedt til mindre end 6 procent og kvinder til mindre end 16 procent for at opnå en otte pakke.
Spiser for en otte pakke
Protein er en nøgle komponent i en abs kost. Dette makronæringsstof understøtter dit gymindsats for at opbygge muskler over hele kroppen. Flere muskler øger dit stofskifte og stimulerer større kalorieforbrænding og fedt tab. Hvert måltid - uanset om det er en snack eller sidde ned - skal indeholde en del protein såsom 4 ounce magert kød, en velsække, 1/2 til 1 kop mælk med lavt fedtindhold eller 3 ounce soja.
Sukker, alkohol, forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater, herunder hvidt brød og ris, ligger uden for bordet. I stedet kommer de fleste af dine kulhydrater fra grøntsager og frugter med lejlighedsvis 1/2-kops servering fuldkorn på en eller to daglige måltider.
Forbruger små måltider hver anden til tre timer støtter også målet om at opnå en otte-pakning, fordi det forhindrer dig i at føle sig engorged, hjælper dig med at komme ind i alle de kalorier og protein, du har brug for, og forhindrer følelser af deprivation. Men at spise små måltider seks til otte gange om dagen er ikke afgørende for at opnå en otte pakke. Undgå at springe over måltider og sulte dig selv - hvilket kan fremme frigivelsen af stresshormoner, der fremmer opbevaring af fedt i din mave - men gå ikke ud af din måde at spise, når du ikke er sulten eller din tidsplan ikke tillade det.
Abs Diet Sample Foods
Medtag en bred vifte af fødevarer i din otte-pakke måltidsplan for at udsætte din krop for en lang række næringsstoffer. Ideelle højproteinholdige fødevarer omfatter æggehvider, tun og andre hvide fisk, kyllingebryst og flankebøf. Hytteost, græsk yoghurt og tofu kan også støtte din abs kost. Leafy greener, broccoli, blomkål, sommer squash og søde kartofler er muligheder for grøntsager. Vælg 1/2 til 1 kop quinoa, havre og brun ris som kulhydratkilder dagligt. Æbler, appelsiner, grapefrugt og blåbær gør gode frugt valg.
En otte pakke kommer heller ikke fra en fedtfri diæt. Gå til 1/4 kop valnødder eller græskarfrø eller en 4 ounce laks hver dag, for eksempel at få sunde umættede fedtstoffer, der hjælper med næringsabsorption og tilvejebringe essentielt hormon og hjernestøtte.
Morgenmad kan bestå af 1/2 kop tørre havre kogt i vand serveret med halvdelen af en grapefrugt og 6 æggehvider; frokosten kan bestå af en stor grøn salat toppet med kyllingebryst og græskarfrø; middag er hvid fisk med en lille sød kartoffel og en kop eller to dampet broccoli. Mellem måltiderne har du en dåse af vandfyldt tun med selleri og sennep; 1 kop hytteost blandet med valnødder og hakket æble; eller en valleprotein shake lavet med almindelig yoghurt og blåbær.
Otte-pak-øvelse og forventninger
Uden fokuseret abdominal øvelse er en otte-pakning kun en rørdrøm, selvom du følger de rigtige kostbehov. Udfør fem eller seks øvelser hver anden dag for et til tre sæt på otte til tolv gentagelser for at opbygge en stærk kerne muskulatur. Dette vil bidrage til at bidrage til musklerne og definitionen, der vil blive afsløret med en optimal diæt, men det vil også give en afbalanceret styrke i kernen, så du er funktionelt såvel som æstetisk udviklet. Traditionelle crunches, mens du bevidst kontraherer dine abdominale muskler, hængende benhævninger, plankhold, kaptajnens stolskruncher, cykelmanøvrer og tilbagegangsbænkruller er eksempler på øvelser til at omfatte.
Hold dine seværdigheder realistiske også. Ikke alle er genetisk tilbøjelige til at skulpturere en otte pakke. Nogle abdominale muskler er forskudt eller vinklet på en måde, der ikke udvikler sig til et klart sæt "pakker". Du kan diæt dig selv ned til et ekstremt lavt kropsfedtniveau og finde ud af, at kun fire af dine abdominale muskler er synlige.
