Det laterale retinakulum er et ligament, der hjælper med at holde din patella eller knæskallen på plads. Når knæet bevæger sig lidt ud af stedet eller bliver vippet i leddet, kan det forårsage spænding og smerter i lateral retinakulum. Stretching denne ligament holder patella på plads og ligamentet sunde. Men på grund af ligamentets placering kan det være svært at strække sig tilstrækkeligt. Du kan dog strække lateral retinakulum ved at strække musklerne, sener og ledbånd omkring knæleddet, hvilket forårsager en sekundær strækningsvirkning på dette bindevæv.
Trin 1
Stræk quadriceps muskelen. Stå eller ligg på din side og tag ankelen på dit ben. Træk det op og bag dig, så foden så tæt på dine skinker som muligt. Bøj ryggen for at maksimere strækningen og hold den i mindst 10 sekunder. Selv om du vil mærke belastningen og strækker sig mest i din quadriceps muskel, vil strækningen påvirke dit retinakulum i lateral retning.
Trin 2
Sid på jorden og udfør hurdlerens stretch, som vil strække din hamstring. Placer dit ben foran dig fladt på jorden, med dine tæer pegende opad. Læn dig frem med din torso over overbenet og nå til dine tæer for at strække hamstringen. Strækningen strækker sig ind i knæet og vil gavne dit laterale retinakulum.
Trin 3
Stretch det iliotibiale band. Disse to bindende strukturer arbejder tæt sammen med hinanden, og du kan strække dem begge gennem samme øvelse. Stå op og krydse et ben over det ben, du vil strække. Placer det krydsede ben på jorden og hold den tilhørende hofte i den retning. Læn dig væk fra den side, hvor lateral retinakulum strækkes og skubbe din krop, indtil du føler stress i bindevævet på ydersiden af dit knæ - dette er det iliotibiale bånd. Hold denne strækning i mindst 10 sekunder.
Trin 4
Gentag dine stretchøvelser tre eller fire gange om dagen.
Tips
- Kontakt en læge, hvis stretching ikke forbedrer eller forværrer dit knæsmerte.
