Folk vælger ofte at følge en vegetarisk kost af sundhedsmæssige årsager. Dietten kan være højfiber og lav i mættet fedt og kolesterol, og det kan være tilstrækkeligt i de fleste vigtige næringsstoffer, hvis du planlægger din diæt godt. At være opmærksom på kilderne til komplet protein vil hjælpe dig med at få nok komplet protein på din vegetariske kost.
Komplet Vs. Ufuldstændige proteiner
Tofu er en god protein erstatning. Fotokredit: vikif / iStock / Getty Images Aminosyrer er byggestenene af proteiner i fødevarer og i din krop. University of Illinois forklarer, at komplette proteiner, også kaldet proteiner af høj kvalitet, i fødevarer, giver alle de aminosyrer, som din krop har brug for at få fra kosten, mens ufuldstændige proteiner mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Proteinerne i alle dyrebaserede fødevarer, såsom kylling, fisk og oksekød, er komplette. At få proteiner af høj kvalitet er et ekstra krav til at få nok total protein i din vegetariske kost.
Mejeriprodukter og æg
Inkluder æg i kost. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Lacto-ovo vegetarer undgår kød, fisk og fjerkræ, men kan forbruge æg og mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt. Fordi disse er animalske afledte fødevarer, giver de komplette proteiner. De er også kilder til calcium og vitamin B-12. Vælg fedtfattige mejeriprodukter og spis æggehvider for at begrænse dit indtag af mættet fedt, hvilket øger niveauet af usundt kolesterol - eller lavdensitetslipoprotein - og øger risikoen for hjertesygdomme. Prøv æg med fedtfattig ost, hytteost med pinjekerner eller yoghurt med valnødder.
Sojaprotein
Tofu rør frugt. Fotokredit: Dole08 / iStock / Getty Images Proteinet i soja er komplet. Yderligere næringsstoffer i sojaprodukter, såsom tofu, sojabønner, sojamelk, soja yoghurt og tempeh kan omfatte kostfiber, calcium og jern. Ristede sojabønner gør praktisk tilsætning til salater og bærbare snacks. Tilsæt tofu til grøntsagspærer og server over brun ris, toppdampede grøntsager med sojabaseret ost og sesamfrø og spis sojamelk og yoghurt som erstatninger til mejeriprodukter, hvis du følger en streng vegetarisk eller vegansk kost.
Kogt Quinoa
Quinoa med grøntsager. Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa er en plantebaseret kilde til komplet protein, der er et korn. Hver kop kogt quinoa giver 8 gram protein og 39 gram kulhydrater. Dette gør det lavt protein og højt kulhydrat i forhold til fødevarer som kyllingebryst, som er kulhydratfrit og har 27 gram protein pr. 3 ounce servering og bønner, der har 15 gram kulhydrater og 7 gram protein pr. halv kop. Har kogt quinoa som sideskål eller lav quinoa tabbouleh med kold kogt quinoa, olivenolie, løg, paprika og tomater.
Proteinkombination
Sort bønner og ris. Fotokredit: PauloVilela / iStock / Getty Images Bønner, nødder, fuldkorn og grøntsager indeholder noget protein, men deres protein er ufuldstændigt. University of Michigan Integrative Medicine forklarer, at proteinkombination kan give dig mulighed for at få alle de aminosyrer du har brug for fra kosten. At spise bønner eller nødder med korn giver komplette proteiner. Eksempler er jordnøddesmør på fuldkornskakere, sorte bønner med ris og hummus med fuld hvede pita. Princippet kaldes også komplementære proteiner.
