I modsætning til tidlige iterationer af kosten er makrobiotiske måltidsplaner ikke længere udelukkende baseret på en enkelt helkorn, såsom brun ris. Dagens makrobiotiske kostvaner har hovedfokus på hele korn og korn, efterfulgt af frugt og grøntsager, og derefter bønner og havgrøntsager, der ofte serveres i form af supper. I nogle tilfælde er fisk, mejeriprodukter og kødprodukter tilladt, dog sparsomt og sjældent.
Hele Korn
Mellem 40 og 60 procent af din kost skal være sammensat af fuldkorn, såsom brun ris, hirse, vild ris, boghvede eller byg. En nem måde at bestemme proportioner på er simpelthen at gøre halvdelen af din tallerken fuldkorn, inden du fylder den med andre fødevarer. Begrænse forarbejdede helkornsprodukter så meget som muligt, såsom pastaer og brød - de fleste af dine korn skal spises på egen hånd. Du kan koge, dampe eller braise disse korn, selvom det anbefales at anbefale mindre mængder af tilsat fedt. Et eksempel på en servering til et måltid ville være 2 kopper kogte hele korn, serveret almindeligt.
Frugt og grønt
Mellem 20 procent og 30 procent af din kost består af grøntsager og frugter, der igen måles efter vægt. Vælg lokale frugter og grøntsager, der er i sæson. Frugter uden for din voksende region, såsom tropiske frugter, hvis du bor i kontinentale USA, anbefales ikke. Let madlavning af dine grøntsager, såsom sauteeing eller dampning, er bedst, da dette bevarer flere af næringsstoffer. Ubearbejdede frugter og grøntsager foreslås, selv om en lille mængde konserverede og konserverede grøntsager, såsom pickles, er tilladt. Et serveringseksempel på frugt og grøntsager ville være en 1/3 til 1/2 kop let dampede kale blade uden tilsat olie og kun en lille smule salt. To til tre gange om ugen kan du inkludere en 1/8-kops servering af friske blåbær. Serveres både frugt og grøntsager sammen med dine 2 kopper fuldkorn.
Bønner, havgrønsager og krydderier
Bælgplanter, herunder sojaprodukter som miso og tofu, sammen med havgrønsager, såsom wakame, udgør 5 procent til 10 procent af din makrobiotiske måltidsplan, der igen beregnes efter vægt. Disse fødevarer serveres almindeligvis i form af supper, såsom miso suppe, kun smagt med sojasovs og miso. Kushi-instituttet anbefaler at opholde sig hovedsagelig med azukibønner, kikærter og linser, selvom tofu, tempeh og natto er også tilladt. Du kan krydre dine supper og andre fødevarer med miso, tamari, sojasovs eller havsalt. Et eksempel på en servering ville være en lille skål miso suppe, der indeholdt en 3-ounce servering af tofu.
Madlavning Metoder og yderligere kost tips
Ubearbejdet mad er nøglen, og økologisk mad anbefales stærkt, men det er ikke nødvendigt. Det er vigtigt at tygge din mad fuldt ud for at hjælpe med fordøjelsen. Fedtfattige madlavningsmetoder, især vandbaserede madlavningsmetoder som braising, dampning eller kogning, anbefales til alle fødevarer, og en streng makrobiotisk kost har mad, der kun er tilberedt i rustfrit stål, emalje, træ, glas eller keramisk køkkengrej. Koffeinfri te er tilladt på den makrobiotiske måltidsplan, selvom renset eller foråret vand er den foreslåede drikkevare. Begræns kød og kødprodukter, herunder mejeri. Fisk og skaldyr er at foretrække for rødt kød, fjerkræ eller mejeri.
