Den liggende stationære cykel er den der har ryglæn med pedalerne ud foran. Den største fordel ved at bruge en liggende cykel over den konventionelle opretstående model er, at den placerer mindre stress på din nedre rygsøjle. Liggende cykler giver også mindre belastning på dine arme, håndled og nakke. Fordi den har ryglæn i forbindelse med en spand sæde, det giver også en mere behagelig ride. Hvis du er ny på denne cykel, lær nogle tips til at gøre dine træningers succes.
Dynamiske strækninger
Når du pedaler på liggende cykel, arbejder du flere muskler og aktiverer flere led i underkroppen. Hvis du ikke løsner tilstrækkeligt, før du træder på cyklen, risikerer du at lide en skade på dine muskler og bindevæv. For at undgå at dette sker, skal du bruge fem minutter til at lave dynamiske strækninger, som gøres i bevægelse. Knæ højder, walking lunges, side bøjninger, alternerende tå berører, ben gynger, ankelspring og trunk rotationer er eksempler på dynamiske strækninger. Når du udfører de dynamiske strækninger, skal du fokusere på at bevæge dig glat og gradvist øge dit bevægelsesområde ved hver gentagelse.
Sædejustering
Før du begynder at dreje vinklerne på cyklen, skal du være korrekt oprettet. Når du sidder ned, sæt dine fødder på pedalerne og drej vinkerne et par gange. Når du gør dette, være opmærksom på udvidelsen af dine knæ. Du skal have en lille bøjning i dit knæ, når dit ben er på bagsiden af vevet. Hvis det ikke er i denne position, skal du glide dit sæde frem eller tilbage for at få det der.
Lysopvarmning
Tilbring yderligere fem minutter med en let opvarmning på cyklen. Gradvist øge dit tempo gennem denne varighed. Dette vil langsomt øge din kropstemperatur og yderligere løsne dine muskler og bindevæv.
Øvelse Varighed
For at få resultater på liggende cykel, skal du træne tilstrækkeligt lang tid og ofte nok. Den amerikanske College of Sports Medicine anbefaler 30 minutter af cardio for sundhedsmæssige fordele og 60 til 90 minutter af cardio for vægttab, fem dage om ugen. Hvis du bare vil have sundhedsfordelene, skal du holde fast ved det lavere beløb og sigte højere, hvis du vil tabe sig.
Justering af modstand
Når du bruger liggestolen, kan pedalen hurtigere for at øge din hastighed. Du har også mulighed for at øge modstanden. Gør dette regelmæssigt, når du tilpasser dig til cyklen. Når du øger modstanden, bliver det sværere at skubbe pedalerne. Dette udfordrer dine benmuskler og styrker dem, så du fortsætter med at gøre fremskridt i din træning.
Interval træning
Interval træning er simpelthen vekslende udbrud af intens aktivitet med intervaller af lettere aktivitet. Ved at inkorporere intervalltræning i dine træningsprogrammer øger du dine kaloriforbrug og holder dine træningsposter interessant. Du kan enten ændre din hastighed op og ned, øge og formindske modstanden eller kombinere de to.
Korrekt formular
Korrekt form er vigtig, når du bruger liggestolen. Det er OK at lægge hænderne på håndtagene foran dig, men ikke læne sig fremad. Vedligehold en ret arbejdsstilling med ryggen stramt mod ryglænet hele tiden du træner og skubbe hårdt med dine ben, når du går i gang. Følg dette samme mønster, hvis du tager fat i sidehåndtagene. Hvis du holder læn dig fremad, vil du skabe muskel ubalancer.
