Mens du sikkert kan pakke på pund ved at spise mad med høj kalorieindhold - herunder fedtholdig madpris - er det ikke den sundeste måde at gå på. Sandheden er, at en vægtforøgende spiseplan ikke ser meget anderledes ud end en regelmæssig afbalanceret diæt - du skal bare opdele delstørrelserne, så du får de ekstra kalorier du har brug for. Start din vægtgevinstrejse ved at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og udfyld din kost med lækre, sunde kalorieindhold for at opfylde dine mål.
Indstil din kalorieindtagelse
En sund vægt-gevinst kost bør tage hensyn til dine kalorie behov. Du bliver nødt til at tage lidt mere af, end du brænder hver dag for at gå i vægt, men ikke så mange overskydende kalorier, at du pakker masser af fedt. Et moderat kalorieoverskud - ca. 250 til 500 ekstra kalorier dagligt - er bedst for bæredygtig vægtforøgelse.
Hvor mange kalorier du faktisk har brug for til at oprette det overskud, afhænger dog af nogle få faktorer. Tilslut din alder, køn, aktivitetsniveau, vægt og højde til en online-regnemaskine for at estimere, hvad du brænder dagligt, og tilføj derefter 250 til 500 kalorier for at få dit kalorimål for vægtøgning.
En 25-årig mand, der er 5-fod-10-tommer høj og vejer 170 pund, for eksempel brænder omkring 3.150 kalorier, hvis han er aktiv i cirka en time om dagen. Han skulle spise 3.400 kalorier dagligt for at få 1/2 pund hver uge eller 3.650 kalorier for at få 1 pund.
Når du har kendskab til dit kalorimål, opdeler du dit indtag i tre måltider og to til tre snacks. Hvordan du distribuerer dine kalorier afhænger af dine personlige præferencer - hvis du er en "tre kvadrat måltider" slags person, vil du fordele flere kalorier til større måltider; hvis du er en grazer, vil du nyde moderat størrelse måltider hele dagen. Find et mønster, der virker til din livsstil, og juster det efter behov, når du går i vægt.
Lav vægtgevinst morgenmad
Nyd en generøs morgenmad for at sparke dit kalorieindtag for dagen. Fyld en tre- eller fire-æg omelet med dine yndlingsplanter, sammen med ost til ekstra kalorier. Eller lav en vægt-vinder-venlig parfait fra græsk yoghurt, blandede frosne bær og granola eller hakkede mandler, drizzled med en lille honning til et strejf af naturlig sødme. Spred en skive eller to helhvede toast med mosede avocado og en knivspids havsalt, eller top din toast med naturligt mandelsmør og skiveskårne bananer til et sødere måltid. Hvis du stadig har brug for flere kalorier, skal du drikke et glas fuldmælk eller 100 procent juice for at nå dit mål.
Planlæg højkalorie-frokoster og middage
Betydelige portioner af sunde fødevarer til frokost og middag hjælper dig med at få den rigtige vej. Nyd en stor chili lavet af nonfat kalkun eller kyllingebryst plus bønner og quinoa til højtydende carbs og protein. Nyd grillet laks serveret oven på en linser og quinoa pilaf med en generøs portion grillede grøntsager på siden, eller lav dine egne burrito skåle fra brun ris, sorte bønner, sauterede paprika og løg, ristede kornkerner og sæson grillet kylling eller tofu. Eller hold det nemt med sandwich og indpakning - prøv at indpakke avocado, tomat, salat og cheddar i en helhvede tortilla eller lav en sandwich fra skiverne kalkun, kalkunbacon, tomat, spinat og Dijon sennep. Nyd et stykke frugt på siden, mælk eller saft til ekstra kalorier, eller en servering af yoghurt eller cottage cheese med frugt til dessert.
Spis kalorier mellem måltider
Din måltid plan skal omfatte et par snacks til at hjælpe dig med at sprede dine kalorier hele dagen, så du ikke føler dig for fuld til måltider. En hjemmelavet smoothie kan pakke masser af kalorier til en overkommelig snack. Lav en fra fuldmælk eller kokosmælk, yoghurt eller kefir, nøddesmør, frosne frugter og grønne grønne planter som spinat. Snack på kalorie-tætte fødevarer - som nødder eller tørret frugt - så du kan øge dit kalorieindtag betydeligt uden at spise en stor del. Lav din egen granola fra havre, blandede nødder, hakket tørret frugt, kokosolie og ahornsirup til en smagfuld snack, du kan nyde på egen hånd eller som topping til yoghurt eller korn.
Par din sund kost plan med motion
Vægtforøgelse handler ikke kun om din kost; du skal også træne. Styrketræning, mens du går i vægt, hjælper dig med at pakke på magert masse, hvilket gavner dit generelle helbred. Indarbejde to eller tre udfordrende styrke træningsprogrammer i din tidsplan hver uge. Højvægt, lav repetition vægt træning er den bedste måde at få magert masse. Du kan få så meget som 3 pund muskel i din første måned, når du først begynder at træne, forklarer UCLA, men forventer meget mindre gevinster, da du fortsætter med at løfte vægte på lang sigt. Kontakt en professionel før du starter - hun kan hjælpe dig med at vælge den rigtige vægt, samt vise dig den rigtige løfte teknik, så du får mest muligt ud af hver øvelse.
