Når dine led er ondt, opfylder den anbefalede mængde moderat intensitet cardio øvelse hver uge - 150 minutter - er ikke let. Løb, dans, tennis og aerobic trækker alt for meget smerte til at gøre kalorieindholdet virkelig brændt.
Heldigvis er der masser af cardio øvelser, der har lav effekt, hvilket betyder, at de ikke stresser dine led. Kort sagt betyder cardio simpelthen, at det øger din puls og opretholder det i en vis tid - både høj og lav effekt er lige så effektiv. Fra at gå på svømning til at cykle, får lavt kardiovirkning dit hjerte til at pumpe og kalorierne brænder.
Én ting at huske på: Hvis du søger udslagskraftige aktiviteter på grund af et vægtproblem, og du har været stillesiddende i lang tid, skal du tale med en læge eller træner, før du optager en øvelsesrutine, bare for at sikre dig det er sikkert for dig.
At arbejde i vand mindsker virkningen af tyngdekraft på dine led. Fotokredit: Likoper / iStock / GettyImages Svøm som en fisk
Svømning fordele din krop ved at øge din puls, øge muskelstyrken og forbedre fleksibiliteten, men det spænder ikke leddene på grund af vandets opdrift.
Hvis du ikke er i svømme omgange, er vand aerobic lige så effektiv som en træning. Denne form for aerobic er 75 procent mildere på dine led end den landbaserede version, og en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i 2016 i Cochrane Database of Systematic Reviews viste tegn på, at akvatisk træning har en gavnlig effekt på smerte, handicap og livskvalitet hos mennesker, der lider af knæled og hofte artrose.
For at starte, mål i 30 minutter om dagen med vand træning. Ligesom på land, start med opvarmningsøvelser, som vandvandring eller sparkning. Du kan intensivere din træning - når du er klar - men tilføjer håndholdte padle når du svømmer omgange.
Kæmp op med at gå
Når det kommer til at komme i kardio via gå, er alt du behøver et godt par sneakers og et sikkert kvarter. En britisk journal of sports medicine review af 42 undersøgelser involverer mere end 1.800 deltagere fastslået, at walking regelmæssigt kan betydeligt reducere højt blodtryk, hvilende puls, kropsfedt, body mass index og total cholesterol.
Når du går til kardioøvelse, skal du bruge hele din krop - herunder dine arme ved at pumpe dem frem og tilbage - for at øge din puls og forbedre effektiviteten af hele din træning.
Cykle det ud med cykling
Uanset om du bruger en stationær cykel i fitnesscentret eller slår vejene med en udendørs cykel, giver kardioøvelse gennem cykling en god kalorieforbrænding med meget lidt indflydelse på dine led. Cyklen øger ikke kun din hjertefrekvens, men det opbygger også muskler i din underkrop, herunder kalve, lår og gluter.
Hvis du er helt ny til at cykle, så spørg nogen om at hjælpe dig med at konfigurere udstyret korrekt (uanset om du er på en stationær cykel eller køber en cykel). Du kan forvente at føle lidt øm i din bageste ende efter en cykeltur, men den smerte vil falde, når din krop bliver vant til det.
