Din gracilis er en lang, slank muskel, der løber ned inde i hver lår. Det krydser fra nederste ende af bækkenet til toppen af din tibia, den største af de to knogler i underbenet. Fordi det krydser flere led, udfører din gracilis flere handlinger. Det er primært en hip adductor, men hjælper også med knæbøjning. For at strække din gracilis, skal du vende begge bevægelser, rette dit knæ og bortføre dine hofter.
Stående Stretch
En stående stretch er ideel, hvis du ikke er meget fleksibel. Bare spred dine fødder fra hinanden, benene lige, indtil du føler en strækning i dine indre lår. Når du bygger fleksibilitet, kan du bøje et knæ og synke ned i et sidelunge for at intensivere strækningen på den anden side. Brug lige stor tid til at strække begge sider af din krop. Undgå fristelsen til at synke helt ned i sidesplit, fordi det er svært at kontrollere din kropsvægt i den position, og medmindre du er ekstremt fleksibel, kan du ende med at skade dig selv.
Siddende Stretch
For en lidt lettere at kontrollere gracilis stræk, sæt dig ned og spred dine lige ben fra hinanden. Scoot dine hofter langsomt fremad, indtil du føler spændinger i dit indre lår, så læner du fremad fra hofterne og holder din ryg flad. Med denne strækning er det vigtigt at huske at strække sig til spændingspunktet, ikke smerte, og at holde en statisk strækning i stedet for at hoppe. Lænende lidt til den ene side intensiverer strækningen på den anden side af din krop.
Liggende Stretch
En af de nemmeste måder at strække din gracilis på er at ligge på ryggen og scoot din røv så tæt som muligt på en væg. Forlæng dine ben lige op langs væggen, lad tyngdekraften trække dem ned og fra hinanden. Dette er en ideel strækning, hvis du er meget fleksibel, men det kan være smertefuldt og svært at kontrollere for ufleksibel. Du kan bruge to øvelseskugler, en placeret under hvert ben, for at hjælpe dig med at styre stretchen.
Grundteknik
For at få mest ud af dine gracilisstrækninger skal du følge de grundlæggende bedste fremgangsmåder til stretching: Stret efter at dine muskler allerede er varme, enten efter din træning, efter et par minutter med kraftig cardio eller efter blødning i et varmt bad; forblive afslappet og ånde normalt gennem hele strækningen; hold hver strækning i 15 til 30 sekunder uden at hoppe; gentag hver strækning tre til fem gange pr. side; og forsøg at strække mindst en eller to gange om ugen.
Dine andre hofteadduktorer
Ikke alle dine hofteadduktorer eller indvendige lårmuskler, krydser knæet. De kortere adductor muskler kan ikke strække sig helt under lige ben strækninger, så overvej at gøre knæede versioner af de samme øvelser, som "sommerfugl" sidder og hugger på dine hæle med knæene spredt fra hinanden.
