At få muskler er hårdt arbejde. Du har brug for ekstra kalorier til at aktivere dine tunge løft træning og at støtte muskel reparation og vækst, der sker mellem disse sessioner. At forstå, hvordan man korrekt brændstof vil kun øge din indsats og hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
Kalorieoverskud
For at få muskler skal du forbruge flere kalorier end du brænder. Din daglige brænding afhænger af mange faktorer, herunder dit vægt-, alder-, køn- og aktivitetsniveau. Brug en online-regnemaskine, som den, der findes på CaloriesperHour.com, til at bestemme din daglige forbrænding og derefter tilføje mellem 250 og 500 kalorier om dagen. Ifølge Dr. Melina Jampolis fra CNN, kan din krop kun bygge en halv pund muskel om ugen, så at tilføje mere end denne mængde kalorier vil sandsynligvis resultere i at få fedt sammen med muskler.
Andre formler
En anden måde at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge indebærer blot at formere din kropsvægt i pund fra 18 til 20, rådgiver fitnessekspert Anthony Ellis fra Iron Magazine. Ifølge denne formel, en 180-lb. Mennesket har brug for mellem 3.240 og 3.600 kalorier om dagen. En 130-lb. Kvinden skal spise mellem 2.340 og 2.600 kalorier.
Typer af mad
Tilføjelse af kalorier i form af junkfood vil ikke resultere i muskelforøgelse. Spis tilstrækkeligt protein, der giver essentielle aminosyrer, der hjælper med muskelvækst - "Muscle and Fitness Magazine", i en artikel i 2008, anbefaler mindst 1 til 1,5 g protein pr. Pund legemsvægt dagligt. Vælg højkvalitets kilder som æg, magert oksekød, kylling, kalkun, fisk og valle eller sojaproteinpulver. Sørg for at du stadig spiser en tilstrækkelig mængde kulhydrater for at give dig energi til at udføre dine træningsprogrammer - hold dig til frisk frugt, grøntsager og fuldkorn. Forbrug sunde enumættede fedtstoffer i form af hørfrø, planteolier, nødder, laks og avocado til støtte for hormonproduktion og absorption af vitamin.
Timing
Når du skal bruge mange kalorier i løbet af dagen, kan du helst spise ofte, snarere end kløften ved to eller tre store måltider. At passe ind i alle dine kalorier, opdele dine daglige behov med fem eller seks og stræbe efter at spise det beløb hver tredje til fire timer. For eksempel, hvis du er 180-lb. mand, der har brug for 3.600 kalorier om dagen, spis seks måltider, der hver indeholder 600 kalorier. Prøv at tømme en af disse måltider omkring din træning som forbrugende magert protein lige før, under og inden for en time efter en løftesession kan bidrage til at forbedre muskelforøgelsen. Protein shakes og suppleringsstænger virker godt for disse lejligheder.
Overvejelser
Hvis du finder dig fedtet nemt, start med beskedne kalorieforøgelser til dit daglige indtag. Husk, selvom du forsøger at ændre din kropssammensætning for at bære mindre fedt, har du stadig brug for ekstra kalorier til at opbygge muskler. Hvis du konsekvent brænder mere end du spiser, vil din krop ikke regenerere muskelen effektivt. Faktisk, hvis dit kalorieindtag er for lavt, kan det begynde at bruge din muskel til brændstof og spore dine muskelopbygningsmål.
