Når man kigger på Instagram, tror du måske, at yoga handler om at vride dig selv i en sømløs og gøre enarms håndstand på stranden. Det kunne ikke være længere fra sandheden. Den fysiske praksis for yoga er for alle, uanset din vægt, form eller evne, og alle nybegyndere kan ændres, så de passer til dine behov. Uanset om du har 20 pund til at tabe eller 200, er der masser af muligheder du kan gøre i dag for at begynde at høste de fysiske og mentale fordele ved en regelmæssig yoga praksis.
Stolens poser
Hvis din vægt gør det svært for dig at komme ned på gulvet eller stå meget lang tid, vil du gerne begynde med det meste siddende stol yoga udgør. Ja, stol yoga er en ting! Og det er ikke mindre værd end at stå på hovedet.
Fremadgående folde: Sid dig op højt i din stol med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Lad dine arme hænge ved siden af dig. Rul dine skuldre op og ned og hold hovedet neutralt. Indånder dine arme op over hovedet, og ån ud som du foldes frem fra dine hofter. Prøv at holde ryggen så flad som du kan. Fold frem så langt som det er behageligt uden ryggraden. Det er ligegyldigt hvor langt frem du breder. Placer dine hænder på dine skind eller lad dem hænge løst ved dine sider. Tag fem dybe indåndinger og udånder, og indånd derefter tilbage til startpositionen.
Vride: Sid dig op højt i din stol med dine fødder fladt på gulvet og dine arme på dine sider. Rul dine skuldre op og ned. Inhalér dine arme op over hovedet. Når du ånder ud, drej din torso og hovedet til højre. Tag dine hænder ned for forsigtigt at få fat i højre side af din stol, ved at bruge den til at uddybe vridningen. Tag fem dybe vejrtræk, kom tilbage gennem midten og gentag, drej til venstre.
Tilbage Bend: Scoot dine hofter lidt fremad på din stol. Sid dig højt med dine arme på dine sider og dine fødder fladt på gulvet. Rul dine skuldre op og ned. Inhalere og brede sig over dit bryst, når du når dine hænder bag dig og tager fat i bagsædet. Dine fingre skal pege væk fra dig. Tryk gennem dine palmer og rette dine arme så meget som muligt, tryk dit bryst op mod loftet, og lad dit hoved falde tilbage. Hold her for fem dybe vejrtræk, og slip derefter.
Stående stillinger
Stående stiller sig i sværhedsgrad fra bjergposen, som blot står oprejst på din måtte med dine skuldre rullet tilbage og dine palmer viste sig, til Paradisfuglen, hvilket indebærer at binde dine arme om dine ben og rundt om dine hofter og står på et ben med det andet ben forlænget op mod loftet. Sidstnævnte udgør? Du er nok ikke der endnu. Men der er så mange stående stillinger du kan gøre.
Half Moon Pose: Stå højt med dine fødder sammen eller lidt fra hinanden. Rul dine skuldre op og ned, og kontrakt dine kerne muskler - din mave, sider og nedre ryg og hofter. Inhalér dine arme op over dit hoved. Forbind dine fingre, frigør dine indeksfingre eller tag dit venstre håndled med din højre hånd. Forlæng dig op mod loftet, skub den venstre hofte ud til siden og bøj derefter til højre. Forestil dig at du bøjer din højre side over en strandbold. Hold for fem dybe vejrtrækninger og indånd derefter tilbage til midten. Udvid igen gennem din rygsøjle, skift dit greb, tryk højre hofte ud til højre og bøje til venstre. Hold dig til fem dybe vejrtræk og vend tilbage til midten.
Warrior I: Fra Mountain udgør, trin din højre fod tilbage om en benlængde. Træd din højre fod et par inches ud til højre for at give dine hofter mere plads. Hold dig på bolden på din højre fod, eller drej din fod ud til 45 grader, og læg fodens såre på gulvet. Bøj ind i dit venstre knæ og indånd armerne over hovedet. Træk din venstre hofte tilbage og din højre hofte fremad. Bliv her for fem dybe vejrtræk, så vend tilbage til Mountain posere og gentag på den anden side.
Warrior II: Tag et stort skridt med din højre fod, og placér den bag på din matta. Lad dine venstre tæer pege fremad og drej din højre fod til 90 grader. Juster hælen på din venstre fod med midten af din højre fod. Bøj ind i dit venstre knæ og indånd dine arme op til parallelt med gulvet. Hold dit venstre knæ justeret over dine højre tæer. Vedligehold en ret ryg og let tække dit bækken. Hold for fem dybe vejrtræk, vend tilbage til Mountain posere, og skift sider.
Siddende gulvposer
Hvis man kommer ned på gulvet, er det ikke noget problem for dig, prøv disse poser. At få sikkerhedskopi kan være den sværeste del.
Cat-Cow: Kom på alle fire med skuldrene over dine håndled og dine hofter over knæene. Træk din navle i, så ryggen er neutral - ikke afrunding eller bukning. Herfra indånder som du drop din mave ned mod gulvet og løft dine skuldre og haleben. Bred på tværs af brystet og træk dine skulderblade ned. Udånder som du vender om positionen, afrunding af rygsøjlen og nedtagning af bækkenet og hagen. Spred dine skulderbladene fra hinanden. Fortsæt med at skifte mellem de to positioner i fem til 10 runder.
Med regelmæssig praksis vil du være stærk og fleksibel. Fotokredit: gregory_lee / iStock / Getty Images Downward Dog: Fra alle fire, gå lidt tilbage på dine knæ. Spred dine fingre og tryk dine palmer fladt. Tag dine tæer og indånder, når du ret dine ben og bringe dine hofter op mod loftet. Du behøver ikke at rette dine ben hele vejen, og dine hæle behøver ikke at røre gulvet. Den vigtige del er at holde en neutral rygsøjle, ikke afrunding eller arching. Tryk gennem dine palmer for at rette dine arme. Du kan udvide dine hænder og fødder lidt for at give dine skuldre og hofter mere plads. Hold her for fem til 10 dybe vejrtrækninger.
Træ udgør: Start i Mountain poser, bøj dit højre knæ lidt og åben det ud til højre.Du kan efterlade dine højre tæer på jorden og hvile hælen mod indersiden af dit venstre ben. Hvis du vil gå videre, løft din højre fod fra jorden og tryk sålens højre fod ind i venstrebenets venstre under knæet. Eller du kan tage den højre fod op til indersiden af venstre lår. Bring dine palmer til berøring foran dit hjerte og tag fem dybe vejrtrækninger. Slip din fod tilbage til jorden og gentag på den anden side.
