Ingen mad eller en bestemt gruppe af fødevarer skal hjælpe dig med at vokse hurtigere. At vokse med en sund hastighed, du har brug for en velafbalanceret kost, der indeholder nok kalorier, carbs, protein og fedt og omfatter fødevarer, der giver alle de essentielle vitaminer og mineraler, din krop har brug for til normal vækst. Det er især vigtigt at få nok protein, calcium og vitaminer A og D. Kontakt en læge, hvis du er bekymret for din vækst.
Kalorier, Carbs, Protein og Fedt
At få nok kalorier er afgørende for en passende vækst. Unge børn har 1.000 kalorier til 2.000 kalorier om dagen afhængigt af køn og aktivitetsniveau, mens ældre børn og teenagere har brug for 1.400 kalorier til 3.200 kalorier om dagen.
Carbs og fedt er en vigtig energikilde samt vigtige vitaminer og mineraler. Protein er nødvendigt til opbygning af muskel og kropsvæv.
Børn og teenagere skal få 45 procent til 65 procent af deres kalorier fra carbs. Imidlertid varierer fedt og proteinbehov. Unge børn skal få 5 procent til 20 procent af deres kalorier fra protein og 30 procent til 40 procent af deres kalorier fra fedt, mens ældre børn og teenagere skal få 10 procent til 35 procent af deres kalorier fra protein og 20 procent til 35 procent af kalorier fra fedt.
Næringsrige Rich Frugter og Veggies
Frugter og grøntsager giver fiber, C-vitamin, kalium, magnesium og folat. De er også en vigtig kilde til vitamin A, som er afgørende for vækst. Afhængigt af kaloriebehov skal voksende børn og teenagere have 1 kop til 4 kopper grøntsager og 1 kop til 2 1/2 kopper frugt om dagen. Vælg hele frugt over juice mest af tiden for den maksimale ernæring.
Hele korn til energi
Hele korn, såsom fuld hvede brød og brun ris, er en naturligt rig kilde til fiber, B-vitaminer og jern. Mindst halvdelen af dine kornvalg skal være fuldkornet, ifølge ChooseMyPlate.gov. Behov for korn spænder fra 3 ounce til 10 ounce om dagen, hvor 1 ounce er lig med 1 kop usødet, færdigretter, 1/2 kop ris eller pasta eller en skive brød.
Gå Lean for Protein
Du har brug for en tilstrækkelig mængde protein til at vokse til dit fulde potentiale, ifølge en artikel fra 2006, der blev offentliggjort i Scientific American. Det betyder ikke, at du skal spise bøf hver nat, dog. Spis en række forskellige typer af proteiner for at få de mest ernæringsmæssige fordele. Gode proteinindstillinger omfatter magert oksekød og svin, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner, sojaprodukter, nødder og frø. Behov for børn og teenagere varierer fra 2 ounces til 7 ounces om dagen.
Bone-Building Foods
For at sikre, at dine knogler vokser sammen med din krop, skal du spise nok calcium- og vitamin D-rige fødevarer, som omfatter mælk, yoghurt og ost. Hvis du ikke kan tåle mejeriprodukter, skal du kigge efter plantemælk alternativer, såsom soja eller mandelmælk, der er beriget med calcium og vitamin D. Mål for 2 kopper til 3 portioner af disse fødevarer om dagen.
