Når du tænker på kostfiber - de ufordøjelige kulhydrater findes i stort set alle frugter, grøntsager, korn, nødder, frø eller andre plantebaserede fødevarer - du kan sikkert se skarpt æblehud, søde havregrynflager eller stringede stykker selleri. Avokado er imidlertid et godt eksempel på, hvordan vildledende begrebet "fiber" kan være. I modsætning til det indtryk, der er givet af deres glatte, kremede kød, er avocadoer en god kilde til fiber.
Fiberindhold
En 2,5 ounce serving af Californien avocado - eller groft halvt gennemsnitlig størrelse frugt, ifølge US Department of Agriculture - har omkring 115 kalorier og 4,6 gram fiber. Florida-sorten giver tæt på 90 kalorier og 4,3 gram fiber pr. 2,5 ounce servering, hvilket svarer til det beløb, du får fra en fjerdedel af en gennemsnitlig størrelse avocado. Selv om de mangler at kvalificere sig som en fiber med høj fiber, anses avocados stadig for en god kilde til fiber. Uanset om du foretrækker den lille, tykskinnede California Hass eller den større, glatte, fladede Florida Fuerte, får du omkring 18 procent af den daglige værdi for fiber fra en servering af enten.
Fiberkvalitet
Fordi fiber kommer i mange former, er det generelt kategoriseret baseret på, hvordan det interagerer med vand, da det passerer gennem din tarm; dem der bryder ned i vand er opløselige, mens de der binder til vand er uopløselige. Selv om de arbejder i en vis grad, er hver type forbundet med specifikke sundhedsmæssige fordele. Opløselig fiber forhindrer blodsukkeret i at stige for hurtigt og fremmer sunde kolesterolniveauer. Uopløselig fiber tilskynder til effektiv fordøjelse og normale tarmbevægelser. Lige over 60 procent af fiberen i en avocado i Californien er uopløselig, ifølge USDA-beregninger. Florida avocado er endnu højere i uopløselig fiber - det tegner sig for omkring 80 procent af frugtens samlede indhold.
Fiberindtagelse
Folk, der spiser en kost baseret på fiberrige fødevarer, er mere tilbøjelige til at være magre og mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme og diabetes, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Selv i lyset af disse vigtige sundhedsmæssige fordele spiser de fleste amerikanere ikke en fiber med højt fiberindhold. Mængden af fiber du bør forbruge afhænger af dit kalorieindtag, hvilket er grunden til, at fiberbehov generelt falder med alderen. Baseret på gennemsnitlige kaloriebehov skal de fleste mænd og kvinder gennem 50 år have ca. 38 gram og 25 gram fiber om dagen. Ældre mænd og kvinder kan opfylde deres fiberbehov med henholdsvis 30 gram og 21 gram om dagen.
Overvejelser
Som de fleste fiberrige fødevarer indeholder avocados et væld af andre vigtige næringsstoffer. De er en god kilde til kalium, vitamin E, vitamin B-6, folat og niacin. De er også en fremragende kilde til monoumættede fedtstoffer, som er kendt for at hjælpe med at reducere højt kolesteroltal, når de indtages som en del af en kost, der er lav i mættet fedt. Gaffelmashed avocado gør en øjeblikkelig sandwich spredning, der er langt sundere end smør eller mayonnaise. Skær tærsket avocado med skivede drue-tomater, hakket løg, hakket mynte og hele blåbær for at serveres sammen med grillet fisk. Du kan endda kombinere dem med rent kakaopulver, mælk, lidt honning og en dråbe vanilje for at gøre en mere nærende - men lige så lækker - chokoladepudding.
