Tankning efter et spil er afgørende for at genoprette muskelglykogen, reparere muskelskade og erstatte eventuelle tabte væsker. Fordi kulhydrater er grundlaget for en fodboldspiller kost, skal de erstatte dem efter et spil være prioriteret. Tankning med højtrevne snacks og drikkevarer vil genoprette og reparere dine muskler og gøre dig klar til din næste konkurrence.
Prioritetsnummer 1: Kulhydrater
Kulhydrater kan indtages ved at drikke appelsinjuice. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon og Mikesky, forfattere til "Practical Applications in Sports Nutrition", anbefaler, at fodboldspillere umiddelbart efter et spil bruger 1,2 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt og endda op til 2,0 gram pr. Kilo for de atleter, der er højt aktiv under spillet. Så afhængigt af spillets stilling bør en 154 pund fodboldspiller sigte på at indtage 84 til 140 gram kulhydrater umiddelbart efter træning. Dette kan opnås ved at forbruge 8 ounce 100 procent frugtjuice (25 gram), 1,5 ounce fuldhvedekager (30 gram) og 1 kop fedtfattig yoghurt (40 gram). For yderligere kulhydrater, vil der være yderligere 13 til 19 gram at drikke 8 ounce af en sportsdrik umiddelbart efter dit spil.
Reparation med protein
Tilføjelse af noget protein til din post-game-snack hjælper med at reparere dine muskler. Fotokredit: vertmedia / iStock / Getty Images Protein er et andet vigtigt hensyn til fodboldspillere. Tilføjelse af noget protein til din post-game-snack hjælper med at reparere dine muskler. Fink, Burgoon og Mikesky anbefaler, at holdets sportsporter bruger mindst 6 til 20 gram protein efter træning. Et 8 ounce glas chokolademælk giver 7 gram protein og 12 gram kulhydrater. Tilføjelse 2 ounces skiver mager kalkun til en 2 ounce bagel vil give dig 14 gram protein sammen med din 30 gram kulhydrater. Andre gode forslag til at kombinere protein og kulhydrat snacks til at nå de anbefalede mængder omfatter 2 spiseskefulde jordnøddesmør på 2 skiver fuldkorn toast med et stykke frugt og et 8 ounce glas sojamælk.
Glem ikke dine væsker
Bortset fra vand omfatter andre væskeindstillinger sportsdrikke, frugtsaft og mælke- eller ikke-mælke mælk. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Fodboldspillere kan miste mange væsker under et langt spil. Du skal erstatte alle væsketab, så du er godt hydreret for din næste praksis eller konkurrence. Ifølge National Athletic Trainers 'Association, bør en atlet spise nok væske til at erstatte 150 procent af kroppens vægt tabt på grund af sved eller ca. 24 ounces væske for hvert pund af kropsvægt tabt. Ud over vand omfatter andre væskeindstillinger også sportsdrikke, 100 procent frugtjuice og mælke- eller ikke-mælke mælk.
Mineraler, der hjælper
Elektrolytter er almindelige i kommercielle sportsprodukter, såsom sportsdrikke og energibarer. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Inklusive elektrolytmineraler, såsom natrium og kalium i dine efter-øvelses snacks vil hjælpe med væskeabsorption såvel som kulhydratoptagelse i dine muskler. Elektrolytter er almindelige i kommercielle sportsprodukter, såsom sportsdrikke og energibarer. Frugter som bananer, ferskner, rosiner og tørrede abrikoser er gode kilder til kalium. Disse typer af snacks er nemme at pakke i din gym taske, transport og forbruge lige efter dit spil.
