Et fodboldkamp er ligesom 90 minutters intervalltræning - kører i fuld fart, sænker ned, når du når bolden, væver mellem forsvarere og pludselig stopper for at skyde eller ændre retninger. Bemærk de tidligere fordele på webstedet for fodboldtræning. Du skal træne din krop til at udføre efter kravene fra et fodboldkamp.
typer
Ved sin enkleste træning kan intervalltræning involvere runder rundt om feltet, skifte mellem lys jogging og sprints, når du når et hjørneflag eller midtbanelinjen, foreslår ExpertFootball.com. Hvis du føler dig åndedrættet, sænk dig på jogging segmenterne for at hjælpe dit opsving. Eller prøv shuttle-kørsler - stå på mållinjen mod feltet. Sprint til seks-yard linje og tilbage, og hvile i 10 til 15 sekunder. Sprint til 18-yard linje og tilbage. Hvile og sprint til midtbanelinjen og tilbage, og hvile og gentag 18-yard shuttle og endelig seks-yard shuttle, med hviler mellem alle. En rep består af fem af disse sprints.
Tidsramme
Før du deltager i intervalltræning, arbejde i seks til otte uger på aerobic øvelser, såsom løb, svømning og cykling. Gør det tre til fire dage om ugen i 30 minutter, anbefaler lederens træner på Skidmore College i Vermont, i bogen "The Soccer Coaching Bible." I de tidlige stadier af intervalltræning har et hviletid på 3: 1 eller 4: 1 for at beskytte spillere mod skade. Reducer resten forholdet til 1: 1, da spillerne opnår højere niveauer af fitness.
Overvejelser
Hviletid er afgørende for vellykket interval træning, noter fodbold træning info. Hvilning gør det muligt for dine muskler at komme sig fra sprintens intensitet. Muskler afhænger af omdannelsen af glucose til mælkesyre for at generere energi under træning. Din hvileperiode gør det muligt for musklerne at komme sig fra deres belastning, som kun kan opretholdes kortvarigt, idet du indånder ilt og metaboliserer mere glukose.
Ekspertindsigt
Forskere ved Det Norske Videnskabs- og Teknologiske Universitet i Trondheim offentliggjorde resultater i 2001 baseret på 19 mandlige elite junior fodboldspillere. De opdelte spillerne i to tilfældige grupper. En gruppe påbegyndte intervalltræning bestående af fire 4 minutters kørsler med 90 procent til 95 procent af den maksimale hjertefrekvens, med en 3-minutters hviletid mellem to gange om ugen i otte uger. Forskerne fandt stigninger i atleternes maksimale iltoptagelse. Spillerne dækkede 20 procent mere jorden under en kamp sammenlignet med kontrolgruppen. Forskerne konkluderede, at intervalltræning øget arbejdsintensitet, antal sprints og involveringer med bolden under spil.
Betydning
Mens fodbold kræver tekniske og taktiske evner spiller fysiske ressourcer som udholdenhed, styrke og hastighed afgørende roller, bemærker Jan Helgerud og kolleger, der gennemførte det norske studie. Intervaltræning kan også vise sig at være afgørende - Helgeruds litteraturoversigt opdagede studier, der fandt ud af, at rangen af de bedste fire hold i den ungarske premier fodbolddivision matchede deres placering i gennemsnit maksimal iltindtag. Lignende resultater kommer fra en undersøgelse af hold i den norske elite division.
