Sådan træner du til en første triathlon svømning

Send

Svømmebenet er nemt den mest skræmmende del af en første triathlon for mange mennesker. Hvis du er blandt vandet forsigtigt. tage hjerte. Et godt træningsregime hjælper dig med at gøre det gennem dit åbne vand svømme med energi tilbage til cyklen og køre benene i løbet. Fokus på teknik, effektivitet og afslapning under din svømmetur.

Trin 1

Planlæg din træningskalender, så du begynder vandtræning før din cykel og kører træning, hvis du er ny til at svømme eller har svært ved vandet, anbefaler Priscilla Kawakami, US Masters svømmetræner fra Salt Lake City, Utah. Selvom du har god løb og cykel udholdenhed, er du ikke nødvendigvis klar til at hoppe ind i en svømmetur, fordi du bruger forskellige muskler. Svømning kræver også en anden tilgang til iltindtag end de andre ben i triathlon. Hvis du er ivrig i vandet, skal du begynde tidligt og blive komfortabel, hvilket vil hjælpe, når din træning skrider frem. Brug lidt tid i poolen til at nedsænke dig selv og kigge rundt eller flyde, hvis du er panik; Vænne sig til at være i vandet, før du begynder at svømme træning.

Trin 2

Øv vejret, før du praktiserer svømning. Skub puljevæggen i en udsat position og spar. Udånder mens dit ansigt er i vandet i stedet for at holde vejret. Drej hele din krop og indånder. Ved at holde vejret, så forsøger du at trække vejret og hurtigt inhalere, får du gasping og trækker hovedet for højt, en vane, der vil forringe din slagtilstandsteknik.

Trin 3

Fokus på svømme teknik over mængden af omgange eller tid brugt svømning, når du begynder at træne. Start træning 16 uger før din begivenhed. Svøm omgang efter skød i stedet for at lave øvelser, og du vil sandsynligvis indlejre dine teknikfejl i stedet for at korrigere dem, advarer "Triathlon 101" forfatter John Mora. Indstil dine seværdigheder om effektivitet over hastighed, fordi du sparer energi på din svømmetur, vil hjælpe dig med at udføre bedre på cyklen og køre dele af løbet.

Trin 4

Brug et svømmefokuseret triathlon træningsprogram. Udfør en kort, mellemlang og lang svømmetur hver uge. For eksempel svøm i 12, 16 og 20 minutter i uge 1, som f.eks. Mandag, onsdag og torsdag. I et 16-ugers program anbefales det at begynde at svømme 23, 31 og 39 minutter i uge 14 før du spenderer din tid tilbage i uge 15 og 16 som forberedelse til din begivenhed, og anbefaler nybegynder Triathlete.

Trin 5

Tæl dine streger regelmæssigt. Øvelse af slagtilfælde. Hvis det normalt tager 24 slag for dig at gå længden af poolen. sigte på at reducere dette med 10 procent eller to til tre slag. Bestræbe sig på at opretholde et lavere slagtælling under svømmeundervisning, anbefaler Mora. Da du trætter og svømmer mindre effektivt, kan dit slagtilfælde øges med 30 procent eller mere. Hvis du ikke er i stand til at reducere dit slagtilfælde, skal du fokusere på øvelser over lange svømmetræninger, så de tegner sig for 60 procent af den tid, du bruger i vandet.

Trin 6

Øvelse færdigheder, der strømlinjeformer dig og gør dig til en mere effektiv svømmer. Fokus på at forlænge din krop. Brug en god fremad rækkevidde for at udvide. Slip dit hoved til en naturlig position i stedet for at holde den op. Øv dig "svømning op ad bakke", så din krop er enten plan eller tilbøjelig til at svinge lidt nedad på forsiden. Øv en god fangst eller kom ind i vandet med din hånd. Arbejde med at slappe af. Nå frem med en vægtløs arm i stedet for en spændt. Hvis du ikke er kendt for god svømmeteknik, skal du finde en lokal coach eller tage lektioner på din lokale pool, anbefaler USA Triathlon coach Marty Goal.

Trin 7

Brug din lange svømmetur til at hjælpe dig med at opbygge svømning udholdenhed for at matche din race afstand og din kortere svømmer til arbejde på teknik. De fleste pools er 25 meter lange. Hvis din sprint svømmer er 1/4 mile, svarer 18 omgange til din raceafstand eller ni gange nede og tilbage.

Trin 8

Arbejd kun med hurtig træning, når du har en udholdenhed base. Spring dette trin videre, hvis du har brug for yderligere arbejde med teknik eller udholdenhed.

Trin 9

Prøv at svømme i det åbne vand før race dag. Øvelse ved hjælp af landemærker til land for at navigere i mangel af linjer. Gør øvelser i åbent vand såvel som regelmæssige svømme.