Med muskuløse mænd, der ofte tømmer omslagene på magasiner og indfanger rampelyset under underholdning, kan tynde mænd føle sig forandret. Mager mænd - eller ectomorphs - har en tendens til at forbrænde kalorier hurtigt og har svært ved at få vægt og muskelmasse. Hvis du er en tynd fyr, der ønsker at blive stærkere og tilføje muskler til din ramme, kan du opnå succes ved at følge en vægt træningsrutine, der passer til din kropstype.
Vægt træning grundlæggende
Løft med tyngre vægte for at få muskler. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne løfter vægte to gange om ugen ved at lave otte til 10 styrketræningsøvelser med otte til 12 gentagelser af hver øvelse for et godt helbred. For at øge muskelstyrken og massen bør tynde fyre lave et lavere antal gentagelser ved hjælp af højere vægtbeløb. Forsøg at lave fire til seks gentagelser på 50 lb. vægte i stedet for 10 reps på 30-lb. vægte. Følg et vægtløftningsprogram, der virker i alle dine store muskelgrupper, herunder dine arme, skuldre, ryg, mav, ben og brystmuskler.
Fri vægt
Løft med frie vægte. Fotokredit: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Fri vægt - såsom håndvægte og barbells - kan tilbyde en udfordrende vægt træning, der også forbedrer balancen. Mager mænd skal bruge store mængder vægt til at lave et par gentagelser af øvelser som brystpressen, squats, lunges, dead lifts og biceps krøller til en muskelbyggeri fri vægt træning. Når du bruger tunge vægte med store barbells, skal du sørge for at have en spotter og ikke bruge vægte, der er så tunge, at du ikke kan løfte dem eller føle smerte, når du prøver.
Vægtmaskiner
Vægtmaskiner kan være gode alternativer til frie vægte. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Vægtmaskiner tilbyder generelt mere støtte og vejledning end frie vægte, og kan arbejde med alle dine store muskler. Som med frie vægte, skal du løfte højere vægtmængder med et lavt antal reps, hvis du vil bygge muskler og masse op. Nogle vægtmaskine øvelser, der arbejder store muskelgrupper omfatter brystpressen, bænkpressen, skulderpressen, benpressen, tricepsudvidelser og benkrøller. Hvis du ikke ved, hvordan du bruger en bestemt vægtmaskine, skal du spørge en træner for vejledning.
Overvejelser
Vælg fødevarer, der er højt i protein. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Hvis du vil gå i vægt, er den grundlæggende formel at forbruge flere kalorier end du brænder. Ectomorphs har tendens til at forbrænde kalorier hurtigt, Mænds Fitness tilstand, hvilket gør det sværere at få muskelmasse. Du kan tilføje et ekstra måltid eller kalorier til din kost hver dag for at hjælpe med at genopbygge kalorierne, du brænder løftevægte, samt give ekstra kalorier til at opbygge muskler. Vælg proteinrige fødevarer og fødevarer med sunde fedtstoffer - umættede fedtstoffer - til energikilder. Mænds Fitness anbefaler at spise 0,6 til .8 g protein pr. Pund af din kropsvægt dagligt. Så hvis du vejer 150 pund., Skal du forbruge 90 til 120 g protein dagligt.
Advarsel
Start langsomt! Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Kontakt din læge for at få et rent sundhedsskema, inden du begynder et vægtløftningsprogram. Visse sundhedsmæssige forhold, såsom hypertyreose, kan forårsage vægttab eller muskelatrofi. Når du begynder et vægtløftningsprogram, skal du arbejde op for at gøre tyngre vægte til at opbygge muskler. Start ikke med store vægte din første træning, eller du vil være mere tilbøjelig til at rive eller spænde en muskel. Hvis du føler en skarp eller varig smerte under vægtløftning, skal du straks stoppe og kontakte din læge.
