Lavt blodsukker eller hypoglykæmi kan få dig til at føle dig rystende, svedig, nervøs og sulten. Som spisning vil give din krop en klar kilde til glukose, er sult din kropps måde at afhjælpe hypoglykæmi på. Fødevarer, der hurtigt brydes ned i sukkerarter, forårsager store svingninger i dit blodsukker og er derfor mere tilbøjelige til at forårsage sult, mens fødevarer, der nedbrydes langsomt, vil holde blodglukosen jævnt og bremse sult i flere timer.
Baggrund
Når du spiser en fødevare, genkender dine celler stigningen i blodsukker og frigiver et hormon kaldet insulin, der hjælper med at bære glukosen ind i kroppens celler, hvor den kan bruges som brændstof. Hvis en mad nemt omdannes til glukose, er der en hurtig stigning i blodsukker og derefter et hurtigt fald, da insulin bærer glukose i celler. En mad, der nemt omdannes til glukose, siges at have et højt glykæmisk indeks og vil forårsage en følelse af sult efter at have spist, når blodglukosen bliver lav.
frugter
Frugter, der er rige på opløselig fiber og lavt sukkerindhold, såsom æbler, grapefrugter, appelsiner, pærer og ferskner, har alle et lavt glykæmisk indeks. Disse frugter fordøjes langsomt og forårsager en gradvis stigning og efterfølgende gradvist fald i dit blodsukker, så du kan føle dig længere. Derudover er den opløselige fiber ikke brudt ned i din fordøjelseskanal og bidrager sandsynligvis til følelsen af fylde. Forbruger disse frugter, mens de er friske og ubehandlede, giver dig den højeste næringsværdi, såvel som det højeste fiberantal. Visse frugter, såsom vandmelon, ananas og rosiner, har et højere glykæmisk indeks og kan lade dig føle sig sulten før.
grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager, såsom hvide kartofler, rødbeder og majs, brydes let ned i sukker og har et højt glykæmisk indeks. Søde kartofler indeholder mere opløselig fiber end hvide kartofler og har et lavere glykæmisk indeks, mens gulerødder, grønne ærter og bønner har det laveste glykæmiske indeks i grøntsagsgruppen. Når du planlægger et måltid, skal du sørge for, at de fleste af madvarer i dit måltid har et lavt glykæmisk indeks, der hjælper dig med at føle dig fuld længere.
Protein
Ifølge "American Journal of Clinical Nutrition" kan en høj protein kost reducere appetitten. I dette studie resulterede stigende proteinindtag til 30 procent af de samlede kalorier i nedsat kaloriindtagelse og vægttab. Da proteiner nedbrydes langsomt, forårsager disse fødevarer ikke store ændringer i dit blodsukker. Kød, æg, ost, yoghurt og mælk er fremragende kilder til protein, der kan inkorporeres i enten måltider eller snacks.
Fed
Fede fødevarer begrænser sulten, da de sænker fødevaren gennem mavetarmkanalen. Når maden forbliver i maven længere, fortsætter følelsen af fylde længe efter måltidet. Derudover kan fedtholdige fødevarer fremkalde udskillelse af et hormon, der signalerer en følelse af fylde. Mens fede fødevarer ikke typisk betragtes som sunde, indeholder fødevarer som avocado, nødder og frø flerumættede og monoumættede fedtstoffer, som betragtes som "hjerte sund", fordi de ikke øger dit kolesterol og måske endda reducerer det.
Måltider
Spise små måltider ofte i stedet for store måltider flere gange om dagen vil holde dit blodsukker niveau reguleret og hæmme sult. Havregryn, en appelsin og et glas skummetmælk er et eksempel på en morgenmad, der vil holde dig følt fuld i flere timer. Eksempler på snacks, der hjælper med at bekæmpe sult, omfatter rå gulerødder med en fed fedt yoghurtdyp, grapefrugt med cottage cheese og et æble med fedtfattig ost.
