Den iliopsoas muskel (udtales med "p" stille) er lavet af tre muskler: iliacus, psoas major og psoas minor. Sammen arbejder disse muskler for at bøje hoften, dreje hoften udad, bøje rygsøjlen lateralt og stabilisere rygsøjlen. Disse muskler har dybe vedhæftninger ved torso, med iliacus fastgørende på bekkenes beben og psoas musklerne fastgjort på forreste del af ryggen, og de fastgøres til lårbenet lige under hoftefugen.
Typer af øvelser
Iliopsoas muskler kunne udøves enten isoleret eller i multi-joint øvelser. Isolationsøvelser er dem der kun udfordrer musklerne i deres primære handling, i dette tilfælde hip flexion, uden andre fælles bevægelser forekommer. Multi-joint øvelser er dem, hvor bevægelse forekommer hos mere end en fælles samtidig. Multi-joint øvelser tendens til at være mere ligner virkelige bevægelser end isolation øvelser. Dit valg af øvelser kan afhænge af muskelstyrken og balancen mellem iliopsoerne og andre muskler, der knytter sig til bækkenet.
Isolation Øvelser
At udføre en benlift er en enkel måde at isolere hoftefleksorer på. Lig ned på gulvet med arme på dine sider og ben lige. Løft dit højre ben, indtil hoften er 90 graders vinkel, langsomt ned til startposition. Hvis mere end 15 gentagelser kan gennemføres let, kan vægten tilføjes med en ankelvægt. Denne øvelse kan også fremskyndes ved at udføre samme bevægelse i stående stilling. Stå på din højre fod, brug en bar eller væg til balance, hvis det er nødvendigt. Hold venstre ben lige og løft så højt som du kan, mens du opretholder høj stilling, langsomt lavere tilbage til startposition. Udfør et lige antal gentagelser på begge sider.
Multi-Joint øvelser
En multi-joint øvelser, der udfordrer iliopsoas muskler er side planken. Lig på din side med din albue på gulvet direkte under din skulder og begge knæ bøjede til 90 grader. Løft dine hofter ud af gulvet, indtil din krop er lige fra dine skuldre til knæene. Sænk langsomt dine hofter ned for let at røre gulvet og løft op igen. Når 15 gentagelser nemt kan udføres, fortsætter man med at udøve øvelsen med øverste ben lige, så til begge ben lige. For at målrette hoftebøjlerne mere, drej du lidt om formen af din krop mod jorden. Sørg for at afslutte det samme antal gentagelser på hver side.
Spinal Stabilitet Funktion af Iliopsoas
Fordi iliopsoerne er knyttet til rygsøjlen, bækkenet og lårbenet, vil det fungere for at forårsage bevægelse eller stabilisering af alle disse knogler. Af denne grund afhænger mange øvelser som fulle situps, alle former for benlifter, planker og sideplanker og lateral spinalbøjning stærkt på styrken af iliopsoerne såvel som abdominale muskler. Fordelen ved dette er, at mange muskler kan trænes samtidigt i et par flersam øvelser. Ulempen er at lejlighedsvis stærkere muskler dominerer over svagere, hvilket fører til endnu større ubalance. Det er vigtigt at være opmærksom på de muskler, du forsøger at træne i en bestemt øvelse, og vær sikker på, at de er dem, du føler det mest arbejde.
