Dumbbell sæt kan være nyttige værktøjer, når man søger at opbygge muskelmasse, forbedre udholdenhed og øge den samlede styrke. At opbygge muskelmasse gør mere end blot at du ser fantastisk ud. Forøget muskulatur øger stofskiftet, så du kan forbrænde kalorier mere effektivt. Hvis du vil tabe sig, hjælper du med at forbedre din muskelstyrke med fri vægt træning. Håndvægte kommer i forskellige kompositmaterialer, fra krom til cement. Valg af det forkerte håndvægtsæt kan virke imod dig. Tag dig tid på at se mulighederne og udvikle en plan, der indeholder et håndvægtsæt med de rigtige vægtbelastninger.
Trin 1
Skriv ud en plan for din gratisvægt øvelse rutine. Opret gentagelser og antal sæt, der skal udfyldes med hver øvelse. Hvis du er nybegynder, skal du tage et eller to sæt, indtil du øger muskelstyrken. For eksempel arbejder bicep krøller overkroppen og specifikt bicep muskelen. Begyndelsesrutinen kan kalde 12 gentagelser af bicep-krøllen i et sæt. Som du går videre, tilføj et andet sæt.
Trin 2
Kig efter håndvægtsæt, der har et progressivt interval. For eksempel kan den mindste håndvægt være 2 pund og den største 10 pund med en række vægte imellem. Frivægtstræning fremmer fremskridt, da musklerne vokser stærkere. Du kan begynde at arbejde med en vægt på 2 pund og til sidst flytte op til 4 pund. Vælg et sæt, der går videre med dig.
Trin 3
Pick up en håndvægt i gruppen. Gripet skal føle sig godt tilpas i hånden. Et greb, der er for stort til din hånd, vil øge træthed og gøre løft mindre effektiv. Hvis musklerne i din hånd kæmper med grebens størrelse, bliver dit fokus kastet, og du får mindre fra øvelsen.
Trin 4
Test den mindste håndvægt i sættet. Lav et sæt øvelser med en lille vægtbelastning. Du kan f.eks. Afhente den mindste vægt i gruppen og lave et sæt triceps-udvidelser. Den rigtige vægt giver dig mulighed for at fuldføre det rigtige antal gentagelser i god form uden trættende. Hvis øvelsen er for vanskelig, er vægten for stor. Hvis øvelsen er for nem, er vægten for lille.
Trin 5
Gentag testen med en midterræningsøvelse og vægtbelastning. For eksempel udfør et sæt bicep krøller med en 5-lb. vægt.
Trin 6
Vælg dit sæt baseret på komforten af grebet og fremdriften af vægten. Overvej om dette er et sæt, som du kan vokse med, når du bliver stærkere.
Tips
- Fokusér dine rutiner for at arbejde med store muskelgrupper, såsom kernen og en specifik gruppe, såsom armene. Den næste træning kan arbejde med store muskelgrupper og benene. Når du bliver stærkere, tilføj ekstra sæt til din rutine med samme vægtbelastning. Forøg ikke vægtbelastningen, før du kan gennemføre mindst tre eller fire sæt. Hvis du ikke opnår muskel træthed efter flere sæt, skal du føje til vægtbelastningen.
Advarsler
- Brug korrekt form, når du henter og sætter håndvægte ned for at reducere risikoen for skade.
