Hvis du kan huske nogensinde at skulle køre trapper i gymnasiet fodbold eller spor praksis, du ved, at det er ingen joke. Det er en hård, intens træning, der udøver næsten alle muskler i din krop. Selvom det ikke direkte er rettet mod abdominale muskler, kan løbende trapper hjælpe dig med at forbrænde mavefedt og hurtigt. Det er en type højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, som undersøgelser har vist, er effektiv til at hjælpe med at brænde maven fedt mere effektivt end traditionelle steady state øvelser, såsom jogging.
HIIT Blaster Away Belly Fat
Flere undersøgelser har vist, at HIIT er effektiv til at brænde subkutant og visceralt fedt - fedtet lige under din hud og de ting, der ligger dybt inde i din mave. En gennemgang offentliggjort i Journal of Obesity i 2011 undersøgte flere af disse. Beviserne viste, at abdominal fedt blev reduceret med så meget som 48% efter otte uger med HIIT. Andre undersøgelser fandt deltagere tabt alt fra seks procent til 44 procent mavefedt gør en lignende type HIIT-regime. Så resultaterne kan variere, men historiens moral er at ja, du kan miste mavefedt ved at køre trapper.
Sådan gøres det effektivt
For at maksimere dine fedt tab resultater, er det vigtigt at designe din trappe træning omkring de generelle retningslinjer for HIIT. Først er det bedst, hvis du kan bruge et stort sæt trapper, 30 eller flere fungerer godt. Hvis ikke, prøv at finde mindst et sæt på 10 eller flere trapper. Efter opvarmning i ca. fem minutter ved at lave lidt lys jogging og stretching, forberede sig på at arbejde hårdt. Sprint op ad trappen ved næsten maksimal hastighed og gå derefter tilbage ad trappen. Det drejer sig om et 3: 1 forhold mellem opsving og sprint. For eksempel springer du i 10 sekunder op ad trappen og går tilbage i 30 sekunder, før du springer tilbage. Gør denne tilbagesendelsescyklus mindst 10 gange pr. Træning. Hvis det virker for intens, gå trappen så hurtigt som muligt i stedet for sprint.
Kalorier brændt
En 200 pund person brænder omkring 550 kalorier pr. 30 minutters løbende trapper i et hurtigt tempo. Dette kan variere afhængigt af dit intensitetsniveau og antallet af trapper, du kører. Bare med hensyn til kalorier brændt, ville dette eksempel føre til næsten et ét pund vægttab hver anden uge under forudsætning af tre 30 minutters træning pr. Uge. Men ser udelukkende på antallet af kalorier brændt med denne træning ville være at sælge det kort. De andre fordele ved HIIT inkluderer forbedret insulinfølsomhed, hormonal respons og øget fedtoxidation. Disse er alle gavnlige, når det kommer til at brænde overskydende mavefedt.
Nybegynder tips
Før du tager fat på et stort sæt trapper som om du er rocky træning til sin næste kamp, er det vigtigt at få en lille øvelse, der kører trapper i mindre skala. En måde at gøre det på er at bruge en trappe-stepper maskine på gymnastiksalen. Det simulerer løbende trapper, og du kan få en god træning i et mere moderat tempo. Du kan også prøve at køre trapper i dit hjem eller i din lejlighed, hvis de er mellem 10 og 15 trin. Start langsomt og arbejd dig op til en nær dødsprint over en periode på uger. Hvis du oplever knæsmerter, skal du stoppe og konsultere din læge. Running trapper er ikke en lav effekt øvelse, så det er ikke rigtigt for alle. Hvis det er rigtigt for dig, har du det sjovt at trimme din talje et trin ad gangen.
