Forbedring af fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse kan være lige så vigtigt for din overordnede fitness som at styrke dine muskler; fleksible muskler er mere fleksible og mindre tilbøjelige til skade. Statisk udspænding - hvor en strækning holdes i en vis mængde tid, såsom 10 til 30 sekunder - kan være med til at løsne og aflang dine muskler samtidig medvirken i bedring. Altid varme op før stretching med mindst fem til 10 minutter med moderat aktivitet.
Stående Quadriceps Stretch
På forsiden af låret hjælper quadriceps med at flytte dit øvre ben, forlænge knæet og bøj hoften. Når det er tæt, kan quads trække dine hofter ud af justering og placere overskydende stress på hamstringene. Stå høj med en hånd placeret på en væg eller robust genstand for stabilitet. Løft din højre fod og tag fat i toppen af foden med højre hånd bagfra. Træk foden op mod dine gluter. Hold knæet i overensstemmelse med din hofte. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
Siddende Forward Bend
Hamstringene, der ligger på bagsiden af lårene, strækker sig ind i dine gluter og, når de er tætte, kan forårsage trækker og smerter i dine lommer og under ryg. Strek alle tre områder med den fremadgående bøjning. Sid dig højt på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Bøje ved hofterne og læg brystet mod lårene. Tag fat i dine fødder, ankler eller skinner, afhængigt af din evne, og nå forsigtigt og træk dig selv dybere ind i strækningen. Hold i 30 sekunder og slip.
Cobra Pose
Cobra pose strækker dine buk, bryst, skuldre og øvre ryg alle på samme tid. Ligge tilbøjelig til gulvet med dine ben forlænget bag dig og toppen af dine fødder på jorden. Placer dine hænder under dine skuldre, og hold albuerne tæt på din torso. Tryk dine fødder, lår, bækken og hænder ned i gulvet, mens du rager dine arme og løfter dit hoved mod loftet. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder.
Bryststræk
Stramme brystmuskler kan medføre, at skuldrene og overkroppen forankrer eller rundes fremad. Den stående bryststrækning kan hjælpe med at løsne og forlænge din pecs. Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og skuldre, hofter og ankler i tilpasning. Træk dine abdominale muskler ind og skub dine skulderblade ned på ryggen. Luk dine hænder sammen bag ryggen. Løft brystet op og ud, mens du ruller dine skuldre tilbage og trækker dine skulderblade sammen. Løft dine hænder mod loftet, indtil du føler en strækning i brystet. Hold i 30 til 60 sekunder.
