Fra omkring 40'erne bliver din metabolisme langsommere og hurtigere med alderen. Det er fordi at tabe muskelmasse er en naturlig del af aldring. Jo mere muskelmasse du har, desto hurtigere er dit stofskifte. Med så mange 50-over-amerikanere, der bliver offer for hjertesygdomme og diabetes, er det vigtigt at modvirke en nedsat metabolisme, som kan hjælpe med at forhindre vægtforøgelse og resulterende sygdom. At opbygge muskelmasse på trods af aldringens virkninger, holde fast i en seriøs øvelsesplan og optimere din kost til muskelforøgelse. Begynd aldrig nogen ny diæt eller motion, uden først at konsultere din læge.
Træningsplan
American College of Sports Medicine anbefaler folk over 50 styrketræer alle større muskelgrupper mindst to og op til fire gange om ugen for at få muskler. Tillad mindst 48 timer mellem træningstræningstræning for fuld gendannelse. Overtræning kan forårsage skader og tilbageslag i din plan, hvilket kan føre til muskelsvigt. Det er også vigtigt ikke at under-træne. For optimal sundhed og fitness skal du også udføre kardiotræning hver uge. Aldringskvinder har større risiko for osteoporose end mænd og drager fordel af at fokusere på hjerteindslagskort, så længe knæledene kan klare vægten; lægge større vægt og påvirke dine ben bygger knogletæthed. Igen konsultere en læge for at bestemme, hvor meget motion, og hvilken specifik øvelsesplan, der passer bedst til dig.
Styrketræningsøvelser
Udfør en til to øvelser pr. Muskelgruppe i hver styrketræning. Skift øvelserne fra session til session. Husk at lave øvelser, der retter sig mod brystet, skuldrene, biceps, triceps, abs, ryg, hofter, glutes, quads, hamstrings og kalve. Multi-joint øvelser arbejde mere end en muskelgruppe på én gang. For eksempel bygger squats, lunges and leg presser glutes, quads og hamstrings alt i en øvelse. Over 50 voksne bør typisk fokusere på multi-joint øvelser mere end øvelser, der isolerer en muskel, da de forbedrer stabilitet, balance og koordination og kan hjælpe dig med at undgå skader ved andre former for motion. Andre eksempler på multi-joint øvelser er pushups, pullups, bænkpresser og skulderpresser. Igen skal du altid få clearance fra din læge først, så konsulter en fitness-professionel for at afgøre, hvilken træningsplan der passer bedst til dig.
Vægt, Reps og Sæt
Vælg den vægtmængde du løfter for hver styrketræning baseret på det beløb, du kører dig lige før eller ved 15 reps. Gør et til tre sæt med 10 til 15 reps for hver øvelse. Hvis det er din første gang at lave en øvelse, kan en personlig træner hjælpe dig med at sikre dig, at du bruger den rigtige formular og hjælper dig med at vælge dit startvægtbeløb. Øg mængden af vægt, du bruger, da du bliver stærkere for at undgå muskelforstærkningspauser. For bedre sikkerhed og for at sikre, at du bruger den rigtige teknik, skal du vælge maskinvægtøvelser over ved brug af frie vægte.
Aerobic træning
Ifølge American College of Sports Medicine, din maksimale aerob kapacitet også falder over tid, hvilket sænker dit cardio fitness niveau. For at blive sund, få aerob træning, der virker hele din krop, som at gå, jogge, svømme, danse og elliptiske maskine. Kardio træning brænde flere kalorier end styrke-træning, så gør mere mere cardio, hvis du har brug for at tabe sig. Jo mere aktiv du er, desto bedre. Find aktiviteter som havearbejde, gå hunden eller tage en fitness klasse, som du nyder at gøre for at hjælpe dig med at presse i mere aerob træning.
