Føles du at lave alle de rigtige ting, men stadig ikke ser resultater? Gør ikke den samme fejl, de fleste mennesker laver i deres træning. Mange mennesker træner enkelte muskelgrupper eller gør isolationsøvelser og tror, de får resultater.
Selv om de måske bruger meget tid i gymnastiksalen, er resultaterne begrænsede. Du skal begynde at ændre din tankegangen om træning. I stedet for at tænke på isolationsøvelser fokuserer du på grundlæggende bevægelsesmønstre.
Få Tilbage til Grundlæggende
Først spørg dig selv, "Hvilke øvelser er i min træning?" Er de fleste af dine øvelser isolerende små muskelgrupper og fastgjort omkring en ledd (som biceps krøller, siddende skulderpresser eller crunches), eller bruger du store muskelgrupper og flere led på samme tid (som med squats, burpees og step-ups)? Hvis det er det første, skal du skifte til store muskelgrupper og grundlæggende bevægelsesmønstre.
Så hvad er et grundlæggende bevægelsesmønster? Tænk tilbage til din barndom. Alle lærer typisk et smukt standard sæt af bevægelser som barn. Som et spædbarn lærer at krybe, skal du først skubbe dig selv op af jorden - som en push-up.
Så lærer vi, hvordan vi står, går og går over ting - som en step-up. Disse mønstre er blevet lært som primale bevægelser, men medmindre du bruger disse bevægelser hver dag, lærer du dem langsomt langsomt.
Den neuromuskulære mønster (hvordan din hjerne forvandler disse bevægelser til anden natur), som læres gennem disse bevægelser, er afgørende for udviklingen af balance, stabilitet, ordentlig muskelsekvensering og samlet styrke.
Disse primære øvelser forbinder hjernen med kroppen og lærer os, hvordan man går ind i de rigtige muskler og bevæger sig korrekt. Nu er det tid til at komme tilbage til det grundlæggende og begynde at bruge disse bevægelser i vores alle vores træningsprogrammer.
Nogle gange skal man gå tilbage til det grundlæggende for at blive stærkere. Nedbryd din træning
Som tidligere nævnt, gør en stor fejl folk gør, når træning er at isolere en enkelt muskelgruppe, enten for at opsamle et område eller at plette reducere.
Selvom der kan være betydning for at gøre noget tilbehør på isolerede bevægelser, bør størstedelen af din træning bestå af multi-joint øvelser. Det er vigtigt at indarbejde disse som primære øvelser i din træning.
Nedenfor ses seks grundlæggende bevægelsesmønstre, som alle bør medtage i deres opvarmning og træning (forudsat at du selvfølgelig ikke har nogen skader, der forhindrer dig i at gøre disse sikkert). De kan virke grundlæggende, men det er meningen! Virkelig fokusere på at mestre disse øvelser, før du integrerer mere komplekse dem i dine træningsprogrammer.
De første fire øvelser omfatter lavere- og overkroppens muskelgrupper og mønstre, der kan gøres mere udfordrende med vægte. Den femte og sjette øvelse indbefatter et isometrisk hold på en underarmsplank og en sidelænderplank.
Disse vil styrke din kerne i neutral-rygsøjlen sammen med skuldre og hofter ved at opretholde en stærk plank position. Disse planker vil også forbedre de øvrige fire bevægelsesmønstre også. Lad os nu tage din træning til næste niveau!
Du kan gøre dine walking lunges med eller uden vægte. 1. Walking Lunge
HVORDAN GØR DET: Start med at stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Træd frem og sænk dit knæ ned, så det let berører jorden. Din overkrop og skinne skal have en lille fremadrettet magt for at lægge størstedelen af vægten på dit forben. Vedligeholdelse af en neutral ryg, kør gennem din forbenben op til en stående stilling. Gentag, skiftende ben.
Step-ups opbygge muskler, der oversætter til hverdagens aktiviteter. 2. Step-Up
HVORDAN GØR DET: Start med at stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Løft dit knæ og læg din fod på trinet foran dig. (Placer hele din fod på skridtet, så din hæl ikke hænger af.)
Din overkrop og skinne skal have en lille fremadrettet magt for at lægge størstedelen af vægten på benet / benet på trinet. Kør gennem din forreste hæl for at stå på skridtet. Sænk langsomt ned ved hjælp af det samme ben, du har styrket. Gentag, skiftende ben.
Squats er en af de mest grundlæggende, men mest effektive øvelser. 3. Squat
Sådan gør du: Start med fødderne skulderbredde fra hinanden (eller lidt bredere). Hængsel ved dine hofter, bøj knæene og læn dig tilbage. Når du kommer ned, kør dine knæ ud og hold vægten fordelt mellem dine fødder.
I bunden af squat bør din hoftekrone være lidt lavere end dine knæ, din ryg skal være neutral og din overkrop og skind skal være parallelle. Kør gennem dine hæle, tryk dine knæ ud, klem dine glutes og afslut ved at vende tilbage til stående stilling.
Tænk ikke på push-ups som bare en øvelse i overkroppen! 4. Push-Up
Sådan gør du: Start i en plank position med dine hænder på gulvet og afstanden lidt bredere end dine skuldre. Din rygsøjle skal være neutral, din kerne er engageret, dine ben er låst og dine kvadrater og klumper presset.
Vedligeholdelse af denne position fra hoved til hæle, klem dine skulderblade sammen, når du bøjer i albuerne og sænker dig selv. (Dine arme skal danne 45 grader vinkler i din krop. Sænk din krop, indtil brystet rører let på gulvet. Tryk dine hænder ned i gulvet, rette dine arme og afslutte i plankens position.
Planker er en isometrisk øvelse, der er målrettet mod hele din kerne. 5. Underarm Plank
Sådan gøres det: Placer dine underarme på jorden med albuer direkte under dine skuldre, underarme parallelt med hinanden og palmer opad. Forlæng dine ben tilbage med ryggen neutral, kernen forlovet, benet låst og quads og klumper presset.Vedligeholdelse af denne position fra hoved til hæle, hold den angivne tid (se træningskredsløb nedenfor).
Tag det op ved at hæve din øverste hånd til himlen. 6. Side Elbow Plank
HVORDAN GØR DET: Læg på din side med dine fødder stablet oven på hinanden og benene forlænges. Placer en albue på jorden direkte under din skulder. Løft dine hofter ud af gulvet med din ryggen neutral, din kerne engageret, dine ben låst ud og din quads og klumper presset. Vedligeholdelse af denne position fra hoved til hæle, hold den angivne tid. Gentag på den anden side.
"Back to the Basics" Workout
To kredsløb. Tre runder. En fantastisk træning. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Kredsløb 1
3 runder:
- 20 walking lunges
- 10 squats
- 30 til 60 sekunder underarmsplank
Kredsløb 2
3 runder:
- 10 step-ups
- 10 push-ups
- 30 til 60 sekunder (hver side) af sidelængdeplanken
Inddragelse af denne træning i din rutine vil styrke grundlæggende bevægelsesmønstre og give dig mulighed for at anvende disse styrker i andre øvelser. At tage det tilbage til det grundlæggende kan hjælpe med at bryde plateauer og nå nye niveauer af fitness!
Hvad synes du?
Hvor kompliceret er din træning lige nu? Tror du, du kunne stå for at forenkle det? Hvad er nogle grundlæggende øvelser, du vil indarbejde i din rutine? Hvor mange af de ovennævnte træk gør du under hver træning? Hvilke tror du du kan begynde at gøre? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
