Selvom overskydende kropsfedt kan øge risikoen for nogle kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes, ændrer din kost for at opnå endda et lille vægttab alvorligt gavn for dit helbred. Dieting for fedt tab betyder ikke, at du sidder fast ved at spise blid "kost" fødevarer som almindelig selleri hele dagen enten; du kan tabe sig med at spise levende, smagfuld mad, der indeholder ingredienser, du elsker. Præcis hvor meget du vil spise for at tabe fedt afhænger af dine specifikke kaloriebehov - der er ikke nogen størrelse-passer - alt svar - så kontakt en registreret diætist for personlige anbefalinger, hvis du har problemer med at miste fedt på din kost.
Reducer kalorier til stabil vægttab
Ligegyldigt hvad du vejer, eller hvor meget fedt du skal tabe, skal du oprette et kalorieunderskud for at skure pund. Spiser færre kalorier end din kropsbehov for energi tvinger din krop til at udfylde underskuddet ved at forbrænde fedtvæv.
Hvor mange kalorier du har brug for - og hvor mange du skal spise for at tabe sig - afhænger af nogle få faktorer, herunder din aktivitet og startvægt. Indtast dine oplysninger i en online energibehovsregner; Træk derefter 250 til 1.000 kalorier for at få et dagligt kalorieindhold, der giver dig mulighed for at tabe 1/2 til 2 pund ugentligt.
Vælg et underskud, der giver dig mulighed for at spise mindst 1.200 kalorier dagligt, selvom du risikerer at bremse dit stofskifte. Hvis du er ældre, lever en mindre aktiv livsstil eller ikke har meget at tabe, kan et underskud på 1.000 kalorier være for aggressivt og tage dig under minimumskvaliteten på 1200 kalorier. I så fald bør du tilstræbe langsommere vægttab med et mere håndterbart underskud på 250 eller 500 kalorier.
Start med en sund morgenmad
Du har sikkert hørt det gamle ordsprog, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det er rigtigt, og spise en generøs morgenmad kan hjælpe dig med vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i fedme i 2013. Forskerne sorterede overvægtige og overvægtige kvinder i to grupper; en gruppe spiste en stor morgenmad, mindre frokost og endnu mindre middag; en spiste en lille morgenmad, større frokost og endnu større middag. Store morgenmadsgruppen tabte mere kropsvægt og flere tommer af deres talje end den store middagsgruppe i 12-ugers undersøgelsesperiode, der understregede vigtigheden af morgenmad i et fedtabsorptions kost.
Vælg fylde-men-slankende morgenmad, som røræg blandet med spinat, champignon, grøn peberfrugt og fedtfattig fetaost, eller et æg, stegt i en lille mængde olivenolie og serveret med spinat på en engelskkornet engelsk muffin. Hvis du foretrækker at spise flere kulhydrater om morgenen, prøv havregryn eller brun riskornet toppet med hakket frugt og et par mandler eller valnødhalvdeler med et glas mælk med lavt mælk at drikke.
Vælg Lean & Green frokoster og middage
Frokost og middage på et kosthold med fedttab bør kombinere magert protein med grøntsager og sunde helkorn. Fiber - Det specialiserede kulhydrat, der findes i vegetabilske fødevarer som fuldkorn, producerer, linser og bønner - fremmer vægttab, fordi det hjælper med at bremse din fødepassage gennem fordøjelseskanalen, hvilket holder dig fuld længere. En 2013-undersøgelse offentliggjort i fedme rapporterede, at spise mindre måltider med højt proteinindhold i løbet af dagen hjælper med at øge fedt tab. Få kulhydrater, magert protein og grøntsager fra en sund sort bønne og quinoa chili - med tilsat gulerødder, selleri, broccoli og løg til flere grøntsager - eller fra brændt kyllingebryst serveret på en seng af dampet spinat med linser og ris pilaf på side.
Sørg for at indarbejde fisk i din måltid plan for at støtte fedt tab. Fisk leverer omega-3 fedtsyrer, en familie af fedtstoffer, som du ikke selv kan producere, som du har brug for at få fra din kost. Mennesker med sunde omega-3 fedtsyrer har en tendens til at bære mindre skadeligt mavefedt, rapporterer et litteraturoversigt udgivet i næringsstoffer i 2010. Prøv at tilsætte grillet laks til en helhvede wrap sammen med babykål, skivede tomater og moseret avocado til ekstra smag. Eller spis en tunfisk salat sandwich til frokost, ved hjælp af cottage cheese i stedet for mayo i tunfisk salat, for lidt mere protein og mindre fedt.
Snacks til fedt tab
Vær ikke bange for at snack mellem måltiderne; så længe du tæller dine kalorier, vil snacks ikke få dig til at gå i vægt. Faktisk, ifølge 2013-undersøgelsen i fedme, hjælper det med at spise 6 måltider om dagen som en del af en protein med højt proteinindhold, vægttab.
Snack på et stykke frugt, en kop eller to rågrønsager serveret med en spiseskefuld hummus eller et par lavnatrium deli kalkunbryststykker. Og overvej snacking på en ounce nødder. Ud over at give fiber og umættet fedt kan nødder hjælpe dig med at tabe sig. Diæt, der tillader nødder, har tendens til at være mere succesrige for vægttab end dem, der forbyder dem, rapporterer en litteraturoversigt, der blev offentliggjort i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition i 2010.
Par din kost med motion
Vægttab handler ikke kun om din kost; du skal bruge et træningsprogram til at hjælpe med at accelerere dit fedt tab, samt hjælpe dig med at holde vægten væk. Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe og øger din samlede kalorieforbrænding, så du kan øge dit aktivitetsniveau for at skabe et større kalorieunderskud og tabe mere fedt. Styrketræning bygger kalorierørende muskler, som hjælper med at holde dit stofskifte højt for at forhindre, at fedt genvinder. Det toner også dig op, så du vil se montøren, når du når din målvægt. Mål for mindst 30 minutter med moderat intensitetskardio dagligt - f.eks. Hurtig gange - og to eller tre styrketræninger hver uge.
