400 meter dash er en sporbegivenhed, der kombinerer hastighed, muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed. Som et resultat skal et specifikt træningsprogram bruges til at opfylde eventets metaboliske og fysiske krav. For at imødekomme disse krav fokuserer 400 meter sprint træning på topfart, tempo træning og udholdenhed med det overordnede mål at udvikle teknik, hurtighed, styrke og udholdenhed.
Gentag Sprints
Gentag sprints kan tilpasses for at opfylde de specifikke krav i 400 meter dash. Ved at bruge korte afstande fra 120 til 200 meter kører du en række sprints nær topfart med et bestemt hviletid mellem hver sprint. Et eksempel gentaget sprint træning starter med en total body warmup efterfulgt af tre til fem sprints på 200 meter med en 60 sekunders opsving mellem sprints. Målet med træningen er at opretholde et højt intensitetsniveau for hvert interval.
Flying Starter
Flyve starter sprint træning giver dig mulighed for at accelerere, så du kan fokusere på top-speed løbende mekanik. Start 10 meter bag startlinjen for en accelerationszone, så du krydser startlinjen ved højeste hastighed. Fortsæt i en afstand på 50 til 100 meter i din 400 meter race tempo. Hvil i tre minutter og gentag flyvningen starter i 10 runder.
Rhythm Workout
Mens 400 meter dash er en sprint, skal du have et bestemt tempo og rytme for at nå dit bedste tidspunkt. For en rytm træning, start ved startlinjen og kør 100 meter i din race tempo, efterfulgt af en 50 meter jog til opsving. For eksempel, hvis din race tid er 52 sekunder, sigter du på at afslutte 100 meter interval på 13 sekunder. Fortsæt straks med et andet 100 meter interval i løbet tempo efterfulgt af en anden 50 meter joggendannelse. Gøre syv gentagelser af denne cyklus på 100 meter og 50 meter væk.
Tabata Intervals
Tabata intervaller fokuserer på hastighed, udholdenhed og udholdenhed. Sprint så vidt muligt i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile i alt otte runder. Målet er at dække så meget afstand som muligt under hvert sprintinterval uden at reducere afstanden i de senere runder. Brug de sidste to runder til at arbejde på din udholdenhed og udholdenhed for at simulere hjemmestrækningen på et 400 meter løb.
