Fem små måltider om dagen hjælper med at holde dit blodsukker i et sundt område, hvilket reducerer dine chancer for at blive overvægtige og udvikle diabetes. Selvfølgelig består fem måltider, der hovedsagelig består af ris, kartofler, brød, bagels eller cookies, helt usundt. Inklusive sund mad fra alle fødevaregrupperne forbedrer din vitalitet og energiniveau samtidig med at du reducerer din risiko for livsstilsrelaterede sygdomme.
Kalorier
Kalorindholdet i dine fem måltider skal øge de samlede kalorier, du har brug for hver dag. Efterbehandling måltider bør være højere i kalorier end dit sidste måltid af natten. Kvinder har brug for mellem 16 til 20 kalorier pr. Pund kropsvægt pr. Dag, og mænd har brug for 17 til 23 kalorier pr. Pund hver dag. Hvis du laver lyse aktiviteter som at gå omkring 3 km / t, rensehus eller spille golf, skal du spise i den lave ende af kalorien. At engagere sig i meget intense aktiviteter som løb, løfte vægte og spille fodbold betyder, at du skal spise det højeste antal kalorier i henhold til dit køns kalorier.
Frekvens
Planlæg dine måltider hver anden til tre timer for at øge effektiviteten ved at spise fem små måltider om dagen. Går fire timer uden at indtage et måltid, får dit blodsukker til at begynde at falde under dit blodsukkerniveau før måltid. Det betyder, at kortisol frigives til at modvirke faldet i dit blodsukker; cortisol fremmer opbevaring af kropsfedt i dit abdominale hulrum.
Kulhydrater
Store mængder kulhydrater findes ikke kun i dine korn som fuldkornsbrød, brun ris og pasta, men også i frugt, ærter, majs, gulerødder, mælk og bønner. Carbs bør udgøre omkring 50 til 60 procent af dine samlede daglige kalorier, hvoraf de fleste skal komme fra korn. Hvert måltid skal have et minimum af a? kop eller en skive servering af korn. Dobbel dine portioner af korn, hvis du gør masser af udholdenhedstræning. Medtag en mellemfrugt eller 1 kop i to af dine måltider og ca. 1 kop grøntsager i tre af dine måltider. Carbs er den primære energikilde til dine daglige aktiviteter, herunder dine træningsprogrammer.
Protein
Protein indeholder aminosyrer, molekyler, der er nødvendige for at reparere, ombygge og dyrke dine muskler. Moderat aktive individer har brug for ca. 1 til 1? g protein hver dag. Hvis du deltager i et styrketræningsprogram eller et muskelbyggeri, forbruges 2 g protein pr. Dag. Spis mindst 5? oz. af protein hver dag fra magert kød, magert fjerkræ og fed fisk. Inkluder gram proteinet i mejeriprodukter som en del af din 1-2 g dagligt protein.
Fed
Fedtstoffer skal være omkring 25 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier. Usorteret nødder og fed fisk er fremragende kilder til fedt og protein, fordi de sænker dit dårlige kolesterol og øger dit gode kolesterol. Kog med olivenolie så meget som muligt. Yderligere fedtstoffer som smør og olier bør bruges sparsomt i dine måltider. Du kan erstatte en servering af magert kød i en af dine daglige måltider til en servering eller en? kop usaltede nødder.
