At gå i 10 minutters løb styrker dit hjerte og lunger, stress i brystet, hæver dit humør, rydder dit sind og styrker dine muskler og knogler. Mens du udøver 60 til 90 minutter, fremmer dagligt vægttab - forudsat at du bruger færre kalorier end du brænder - det er skræmmende at lave tid til forlængede træningssessioner. Men at dele din øvelse i flere mindre sessioner i løbet af dagen gør det håndterbart og fremmer stadig vægttab. At tage flere 10 minutters kørsler forbedrer dit fitnessniveau og hjælper din krop til at forbrænde flere kalorier.
Trin 1
Planlæg dine 10 minutters kørsler. Opret et sæt øvelsesplan på din kalender for at øge dine chancer for at gøre dine løber til en vane. Ved at tage dine 10 minutters løb konsekvent vil du hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål. For eksempel tage 10 minutters kørsel mandag, onsdag og fredag i den første uge.
Trin 2
Varm op ved at gå i mindst fem minutter. Varm op før hvert løb for at pumpe blod til dine muskler og øge din puls og vejrtrækning for at forberede din krop til motion.
Trin 3
Kør i 10 minutter på fladt terræn på et sikkert sted. Vælg en snavs eller græsoverflade, hvis det er muligt, eller kør på et spor. En blødere løbeflade reducerer belastningen på dine led. Kør i et tempo, der vil tillade dig at tale et par ord. Langsomt, hvis du føler dig ånde.
Trin 4
Cool ned ved at gå i mindst fem minutter efter dit løb. Gå langsomt for at hjælpe din puls, vejrtrækning og blodgennemstrømning for at vende tilbage til det normale.
Trin 5
Strek dine hamstrings, kalve, hofter, ryg, bryst, skuldre, arme og nakke i mindst 10 minutter. Udfør dine strækninger efter hver løbe for at forbedre din fleksibilitet og reducere muskelsår og risiko for skade.
Trin 6
Tilføj en mere 10 minutters kørsel på hver løbedag hver uge, der arbejder dig op til 30 til 60 minutter om dagen, tre til fem dage om ugen. Når dit fitnessniveau forbedres, skal du øge længden af dine kørsler, indtil du kan køre 30 til 60 minutter ad gangen. Tag en dag fri mellem løbedage for muskelgendannelse.
Trin 7
Forøg din kørehastighed, da du bliver stærkere. Indstil et mål at køre 1 mile i 10 minutter, hvilket er omkring 6 mph tempo. En 155 pund person brænder en anslået 124 kalorier, der kører en 10-minutters mil, ifølge Harvard Health Letter. På samme vægt forbrænder hastigheden til 7,5 mph anslået 155 kalorier.
Trin 8
Brug intervalltræningsteknikker til at intensivere din 10 minutters løbetid. Kør på en let 5 km / t i to minutter, sprint i 20 sekunder og derefter vende tilbage til det lette tempo. Gentag hvert andet minut gennem din 10 minutters løbetid. Du vil tage din løb til et højere intensitetsniveau, som forbrænder mere kalorieindhold og bringer større sundhedsmæssige fordele end en simpel jogging.
Tips
- Hvis du er en nybegynder eller ude af form, skal du starte med et gangprogram og gradvist fortsætte med at jogge, før du forsøger et løbende program. Vær opmærksom på korrekt form som du kører. Hold dine albuer bøjet i 90 grader vinkel og klem dem ind i din krop. Hold din torso lige, mens du løber og pump dine arme fra skuldrene. Udfør styringsøvelser mindst to gange om ugen for at øge din udholdenhed og reducere risikoen for at miste mager væv under vægttab. For eksempel løft vægte eller udfør kropsvægt øvelser i 20 minutter. Knogler, lunges og kælftegninger styrker dine benmuskler. For at fortsætte med at tabe, skal du øge din løbetid, da din krop justerer din fitness rutine.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du begynder et løbende program. Kørsel kan være for stor indflydelse eller anstrengende for nogle mennesker. Pas på at snuble farer, når du kører på naturlige stier.
