Anterior bækkenhældning er et problem med kropsholdning. Muskel ubalancer tvinge bækkenet til at vippe frem for at skabe en overdrevet bue i nedre ryg og et fremspring af underlivet. Forreste bøjlehældning kan forårsage lændesmerter og findes ofte hos personer, der bruger meget tid på at sidde. Dette skyldes, at forlænget sidding forårsager muskler rundt om bækkenet for at forkorte eller forblive tæt og også svække de modstående muskler.
Musklerne involveret
De store muskler, der er involveret med en forreste bækkenhældning, omfatter hoftebøjlerne, erektorspinae og gluteal muskler. Heftbøjlerne og erektorspinaen er for stramme, mens de gluteal muskler er for svage. Andre involverede muskler er abdominale muskler og hamstrings. Stretching de stramme hoftebøjler og erektorspinae hjælper med at korrigere en forreste bækkenhældning. Ud over at strække, vil styrkelsen af de involverede svage muskler hjælpe med at justere bækkenet. Gennemfør disse øvelser tre til fem gange om ugen. Stop enhver øvelse, hvis du føler smerte og altid konsultere din læge, før du starter et nyt træningsregime.
Kneeling Hip Flexor Stretch
For at holde ryggen støttet og lige, trække dine skuldre tilbage og engagere dine buk. Photo Credit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Den knækkende hip flexor strækker sig mod dine hoftefleksorer. Begynd i en knælende stilling på gulvet. Tag din venstre fod frem, så den ligger lige under dit venstre knæ. Begge ben skal være 90 graders vinkel. Læn dig frem i hoften, mens du holder din ryg lige og dit bækken fra vippe til hver side eller fremad. Hold strækningen i 30 til 45 sekunder og afslut strækningen to til fem gange. Gentag på den anden side.
Downward-Facing Dog
Vedligehold en retlinie gennem rygsøjlen, arme og ben. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Den nedadvendte hund retter sig mod erektorspinaen og strækker bagsiden af dine ben og gluteals. Start i en pushup position med dine palmer lige under dine skuldre og dine buketter engageret. Fra denne position bevæger du din krop op i en omvendt V, der skubber din krops vægt mod dine hofter. Skub dine hofter mod loftet og dine hæle ind i gulvet. En lille bøjning i benene er acceptabel, hvis dine hamstrings er stramme. Hold positionen i 30 til 60 sekunder.
Broen
For ikke at overordne ryggen må du ikke skubbe dine hofter for højt. Fotokredit: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images Broen sigter mod dine gluteals og hamstrings. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placér dine fødder på afstand fra hinanden. Kontrakt dine abdominale muskler for at trykke din ryg ind i gulvet. Vedligehold dine buk og ryg i denne position gennem hele øvelsen. Løft dine hofter ud af gulvet og mod loftet, mens du trykker ind i dine hæle for stabilitet. Dine gluteals og hamstrings skal være kontraheret og bruges til at fuldføre denne handling. Hold denne position i 30 til 45 sekunder, sænk din krop og gentag tre til fem gange. Alternativt kan du udføre en pulserende handling, der gentagne gange skubber dine hofter op og sænker lidt.
Planken
Bøj ikke ryggen eller sæk din krop mod gulvet, når du gør planken. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Planken er en kropsøvelse, der retter sig mod dine abdominale muskler såvel som din erektorspinae. For at fuldføre denne øvelse, start med alle fire, med dine palmer lige under dine skuldre. Flyt ind i en pushup position ved at bringe hver fod tilbage, engagere dine buk og justere dine fødder efter behov. Hold posen så længe som muligt, og arbejd op til 60 sekunder eller længere. Alternativt kan øvelsen udfyldes med dine albuer på gulvet direkte under dine skuldre.
