Fedt har mere end to gange kalorierne pr. Gram som protein eller kulhydrater, så en måde at skære kalorier på er at begrænse mængden af fedt, du spiser. Selvom reduktion af fedtforbrug kan være en god strategi, er det muligt at få for lidt fedt. Nogle typer af fedtstoffer er afgørende, så det er bedre at begrænse usundt mættet fedt, samtidig med at der opnås tilstrækkelige mængder af de sundere umættede fedtstoffer.
Anbefalet fedtindtagelse
Voksne bør få mellem 20 og 35 procent af deres kalorier fra fedt, 10 og 35 procent kalorier fra protein og 45 til 65 procent kalorier fra kulhydrater. De væsentlige omega-6 umættede fedtstoffer, der kommer fra nødder og frø samt mange vegetabilske olier, bør omfatte mellem 5 og 10 procent af dine kalorier, og de væsentlige omega-3-fedtstoffer, der findes i fede fisk og hørfrø, bør kompensere mellem 0,6 og 1,2 procent af dine kalorier. I en 2.000-kalori diæt, der oversætter til 11 til 22 gram omega-6 fedtsyrer og 1,3 til 2,6 gram omega-3 fedtstoffer. Resten af det fedt, du spiser, kan være en blanding af de sunde enumættede fedtstoffer, der findes i olivenolie, nødder og avocadoer, og de mættede fedtstoffer fra kød, fjerkræ og mejeriprodukter, men helst overvejende monoumættede fedtstoffer.
Fedt- og Vitaminmangler
Visse vitaminer kan kun absorberes i nærvær af fedt, herunder vitaminerne A, D, E og K. Hvis du ikke får nok fedt i din kost, kan du udvikle mangler af disse vigtige vitaminer. En mangel på A-vitamin kan forårsage hård hud- og natblindhed og gøre det sværere for din krop at bekæmpe infektioner. D-vitamin mangel kan forårsage svage knogler og muskler og øge risikoen for højt blodtryk, kræft og smitsomme sygdomme. Hvis du ikke får nok vitamin K, kan dit blod ikke størkne ordentligt. Vitamin E mangler er sjældne, men kan forårsage synlighedsproblemer, unormale øjenbevægelser, svage muskler, tab af muskelmasse, ustabile vandreture og nyre- og leverproblemer.
Væsentlig fedtsyre mangel
En væsentlig fedtsyre mangel kan få din hud til at blive tør og skællende, forringe sårheling og gøre dig mere tilbøjelig til at udvikle infektioner. Hvis der ikke indtages nogen omega-3 eller omega-6-fedt, kan denne tilstand udvikle sig i så lidt som en uge. Selvom der er taget tilstrækkeligt med omega-6-fedtstoffer, kan utilstrækkelige omega-3-fedtstoffer forårsage mangelsymptomer, såsom problemer med hukommelse og læring. Den gode nyhed er, at de fleste spiser nok fedt til at forhindre en mangel.
Andre potentielle problemer fra for lidt fedt
En diæt, der er for lav i fedt, kan også forårsage en række andre symptomer, såsom anæmi, tab af menstruationsperioder, nedsat thyroidfunktion, knogletab, lave energiniveauer, tandkødsinfektioner og andre dental sundhedsproblemer og infertilitet. Hvis du får færre end 20 procent af dine kalorier fra fedt, er du mere tilbøjelig til at blive sulten hurtigere efter at have spist, da fedt sænker tømningen af din mave, så du føler dig fuld længere. At få mindre end 25 procent af dine kalorier fra fedt kan endda gøre binge-spise mere sandsynligt, ifølge den registrerede diætist Joanne Larsen. Hvis din meget fede diæt også består af mindre end 1.200 kalorier om dagen, kan det sænke dit stofskifte, hvilket gør det mere sandsynligt, at du vil genvinde enhver vægt, du taber i form af fedt, når du begynder at spise en mere regelmæssig kost.
