Tag et kig på en sprinter, og du vil sandsynligvis mærke bulten på deres benmuskler - de er nøglen til at køre hurtigere. Når du træner for at blive hurtigere, skal du gøre mere end bare køre. Du har brug for stærke ben til at drive din skridt.
Quadriceps musklerne på forsiden af dine ben og hamstrings, glutes og kalve på ryggen udgør de fleste af musklerne i din underkrop. De er den vigtigste kilde til magt under en sprint. Når du kører arbejder disse muskler overarbejde for at hjælpe dig med at skubbe væk fra jorden og fremdrive dig fremad.
Så bygg disse muskler op med styrketræningsøvelser, der rammer så mange muskler som muligt (som dem nedenfor).
1. Walking Lunge
Lunges bruger samme trækbevægelse som sprint for at fremdrive dig frem, hvilket gør dem til en ideel øvelse for at øge hastigheden.
Sådan gør du det: Hold en håndvægt i hver hånd. Træd frem med en lang skridt og dypp dit knæ ned til jorden. Hold din torso høj, og undgå at dit forreste knæ skubber dine forreste tæer tilbage. Træd din rygfod op, så den er ved siden af foden foran, og derefter gå fremad med den anden fod.
2. Squat
Sammensatte bevægelser, der involverer mere end en fælles giver dig det bedste bang for din buck. Squat er en af disse øvelser. For at gøre det lidt mere udfordrende, brug en vægtstang på ryggen eller hold håndvægte i hver hånd.
Sådan gør du det: Start med fødderne skulderbredde fra hinanden, og dine tæer peger lidt ud. Skubbe ned, men hold ryggen flad og brystet op. Sink så lavt som du føler dig godt tilpas og derefter står op igen.
Hvis du bruger en vægtstang, hvil den på ryggen og tag fat i baren med dine hænder bredere end skulderbredden. Hvis du vil bruge håndvægte, skal du enten holde en i hver hånd ved dine sider eller en håndvægt i en pukkelposition foran brystet.
3. Step-Up
Denne funktionelle øvelse opbygger ikke kun musklerne i din underkrop for at drive dine kørsler, men hjælper også med at sikre, at du kan klatre op ad trappen godt i alderdommen.
Sådan gør du det: Find en forhøjet overflade for at træde på, der er omkring knæhøjde. Placer en fod op på platformen, tæt på kanten og træk op. Kom tilbage ned på det samme ben, og kom derefter tilbage med det andet ben. Når det virker for nemt, gør denne øvelse vanskeligere ved at holde en håndvægt i hver hånd eller finde et højere trin.
4. Deadlift
Hele bagsiden af din ben er aktiv under en dødløft, hvilket gør dette til en af de bedste øvelser til at udvikle sprintkraft.
Sådan gør du det: Start med en skive på gulvet. Du kan enten lægge vægtplader på stangen eller placere enderne af stangen på kasser, så den kommer op omkring din mid-shin. Gå op til midten af baren med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Hold din røv tilbage og bøj frem for at greb stangen. Flad ud ryggen, hold brystet fremad og træk stangen op, mens du strækker dine ben ud. Afslut ved at stå højt øverst og sæt derefter barbell tilbage på jorden.
Ernæringens rolle
Når du forsøger at opbygge muskler, er det vigtigt at indtage nok kalorier. Den ekstra energi hjælper din krop med at lægge ny muskel op. Spise mere protein er en god måde at øge dine kalorier på.
Animal kilder som kylling, oksekød eller svinekød vil give din krop med masser af protein, som kan plante kilder, som soja eller andre bønner. Derudover supplerer proteinet med komplekse kulhydrater, såsom søde kartofler og fuldkornspasta og masser af grøntsager.
