Musklerne, der understøtter din ankel, støtter også din krop til god kropsholdning og beskytter dig mod skader, såsom en forstuvet ankel. Din ankel er afhængig af stærke muskler, når du spiller sport, især dem der kræver hurtige retningsændringer som fodbold, fodbold og tennis. Anklen understøttes af kalvemusklerne, som er gastrocnemius og soleus, og musklerne langs dine skind, som er tibialis anterior. Disse muskler er ansvarlige for at pege dine tæer ned og bøje dine tæer mod loftet. Dette fulde bevægelsesområde bruges til træning af underbenets muskler, så du har stærke og fleksible ankler.
Trin 1
Varm op før du gør dine ankel øvelser. Tilbring fem til 10 minutter, der udfører helkropsbevægelser, der bruger dine ankler, såsom at gå, trappe klatring eller danse.
Trin 2
Udfør en ankelbøjningsøvelse, som den anbragte ankelbøjning, mod modstanden af et træningsbånd for at styrke musklerne langs dine skinner. Vedhæft den ene ende af et bånd til en robust understøtningsbase som en stolpe eller et sofaben. Bind den anden ende af båndet over din højre fods bold. Sæt mod basen med dit højre ben lige og spændingen af bandet trækker tæerne mod bunden. Udånd og bøj din fod ved at trække tæerne mod din skinne. Inhalere og frigive. Udfør et til tre sæt på otte til tolv gentagelser på hver fod. Brug en modstandsbåndspænding, der trækker dine muskler til de sidste to gentagelser af hvert sæt.
Trin 3
Komplet ankelplantarbøjning ved hjælp af vægten af din krop eller tilføj håndvægte for ekstra modstand for at styrke dine kalve. Stå med kuglerne på dine fødder på et aerobt trin eller på en trappe. Lad dine hæle hænge ud af kanten. Hold fast på en væg for balancestøtte. Hold på en håndvægt i den ene hånd for at øge udfordringen. Udånder og hæve dine hæle så højt som muligt. Inhalér og sænk dine hæle, indtil du føler en strækning i dine kalve. Afslut ét til tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Trin 4
Gør en ankel rotation motion for at styrke dine ankler fra en række vinkler. Sæt i en stol eller afføring, så din fod ikke rører gulvet. Peg tæerne mod gulvet og tegne bogstaverne i alfabetet med din storåre. Udfyld to sæt på hver ankel.
Trin 5
Udfør din ankel øvelser to eller tre dage om ugen med mindst en hviledag i mellem træning.
Ting du skal bruge
- Motion modstand bånd af lys til tung spænding
- Stair
- Håndvægte
- Stol eller afføring
Advarsler
- Tal med din læge, hvis du har vedvarende ankel ubehag.
