En abdominal muskelrev eller belastning kan forekomme ved overbelastning eller overbrug af musklerne og er en almindelig skade blandt tennisspillere. En voldsom, dårligt udført bevægelse af bagagerummet kan også spænde abdominale muskler, foreslår den bedre sundhedskanal. Så snart smerte og hævelse har aftaget i din revet abdominale muskel, anbefaler Royal Dutch Lawn Tennis Association at påbegynde et rehabiliteringsprogram i faser, fra lys til krævende.
Cobra
Cobra er en yoga pose designet til at strække dine abdominale muskler. Lig på din mave med dine hænder placeret direkte under dine skuldre med dine albuer tæt på dine sider. Tag et dybt vejrtræk ind. Når du trækker vejret, skub langsomt dig op med dine hænder, så dine skuldre er ude af jorden, mens du holder dine hofter og ben i kontakt med jorden. Holde ryggen, gluten og benene afslappet, hold strækningen i 20 sekunder. Med kontrol, nedre ryg til gulvet. Gentag øvelsen tre gange, to gange om dagen.
Pelvic Tilt
Udfør bekkenhældningen til forsigtigt at genvinde styrke i din revet abdominale muskel. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Kontrakt din mavemuskler og tryk nedre ryg i gulvet. Hold denne position i fem sekunder, og slip derefter. Udfyld tre sæt med 10 gentagelser.
Dead Bug
Forud for den døde bug motion efter bækkenet tilt bliver nemmere. Den døde insekt vil styrke størstedelen af dine abdominale muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Kontrakt dine abdominale muskler og tryk din ryg ind i gulvet. Vedligeholdelse af denne position skal du løfte din venstre fod flere centimeter væk fra gulvet og holde positionen i fem sekunder. Sænk din fod og gentag øvelsen med dit højre ben. Løft derefter din venstre arm over dit hoved. Hold her i fem sekunder, sænk armen, og gentag bevægelsen med din højre arm. Gør tre sæt fem reps med hvert ben og hver arm. Når denne øvelse bliver nemmere, hæv din venstre arm og højre fod samtidigt. Hold stillingen i fem sekunder, sænk din arm og ben, og gentag øvelsen med højre og venstre ben.
Delvis krølle
Den partielle krølle vil styrke dine overkroge muskler. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet. Hold dine arme lige på forsiden, tag din hage mod brystet og curl din overkrop fremad, indtil dine skuldre kommer ud af gulvet. Fortsæt med at trække vejret regelmæssigt, mens du holder krøllepositionen i tre sekunder. Langsomt lavere tilbage til gulvet. Udfør tre sæt med 10 reps.
Diagonal Curl
Når du komfortabelt kan udføre en delvis krølle, skal du begynde at øve den diagonale krølle for at styrke dine skrå muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Luk dine hænder bag halsen for at støtte dit hoved. Kontrakt din mave muskler og løft dit hoved og skuldre fra jorden, mens du vrider din torso til højre. Hold her i tre sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag den diagonale krølle til venstre. Udfyld 3 sæt med 10 krøller pr. Side.
Alternerende ben hæve
Den vekslende ben hæve øvelse vil styrke din nedre abdominale muskler. Lig på ryggen med dine ben hævet og bøjet, så dine skind er parallelle med gulvet. Kontrakt din mavemuskler og tryk nedre ryg i gulvet. Vedligeholdelse af denne position skal du langsomt rette dit højre ben og sænke det mod gulvet og derefter bringe det tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med dit venstre ben. Fortsæt til alternative ben, indtil du har afsluttet 10 reps med hvert ben. Udfør tre sæt af denne øvelse.
