Dine hoftefleksorer er musklerne, der består af din hoftes forside; du bruger dem, når du bøjer din hofte, løber eller sparker. Dine hoftefleksorer er modtagelige for smerte eller skade, hvis du lægger for stor eller gentagne belastninger på dem. Hip flexorsmerter er ofte resultatet af stammer, der opstår, når dine hoftebøjningsmuskler holder tårer. Stramme muskler, et direkte slag mod din hofte eller dårlig konditionering kan føre til en hip flexor stamme. Mens hip flexor smerte bør undersøges af en læge, der er handlinger du kan tage for at hjælpe med at slippe af med hip flexor smerte.
Trin 1
Hvil din hofte. Ømme hofte flexor muskler kan drage fordel af hvile. Undgå de aktiviteter, der forårsagede din smerte. Is din påvirket hofte i 20 minutter ad gangen flere gange om dagen. Hold benet på din berørte hofte hævet så meget som muligt 48 timer fra den første begyndelse af smerte. Du kan også tage over-the-counter smertestillende medicin for at hjælpe med at kontrollere smerten.
Trin 2
Besøg din læge. Smerter, der fortsætter i mere end to til tre dage, bør undersøges af en læge. Din læge vil foretage en medicinsk historie, fysisk undersøgelse og muligvis billeddannelsesstudier for at hjælpe med at foretage en diagnose. Følg lægenes anvisninger omhyggeligt - de kan omfatte hvile, brug af krykker, fysioterapi, stretching eller antiinflammatoriske lægemidler.
Trin 3
Stræk dine hofter. Stretching dine hofter kan hjælpe med at lindre hoftefleksorens smerte og holde det fra igen. Udfør en stående hip flexor stretch. Stå op med dine fødder fladt på jorden og skulderbredden fra hinanden. Dine knæ skal være lige, men ikke låst. Stå ved siden af et bord eller en stol til støtte. Løft langsomt knæet af det berørte ben fra jorden og så højt i luften som du komfortabelt kan gå. Hold ryggen lige og stram dine hofte muskler, når du udfører denne stretch. Hold denne position i et tal på 2 sekunder. Slap af og gentag 10 gange, to gange om dagen.
Trin 4
Ændre din træning rutine, som du genopretter. Undgå aktiviteter, der giver dig smerte og vælger effektive øvelser. Low-impact øvelser sætter lidt stress på dine hofter og forhindrer jarring bevægelser. Overveje at gå på en tredemølle, svømme, lavtflydende aerobic, bruge en elliptisk maskine eller køre en stationær cykel.
Tips
- For at undgå hip flexor skade og muskel tæthed, skal du altid strække dine hofter inden træning eller deltagelse i sport.
Advarsler
- Hvis smerter fortsætter under stretching eller motion, skal du afbryde og kontakte din læge.
