Du begynder selvfølgelig at miste muskel med alderen, men modstandstræning kan hjælpe med at forhindre eller reversere dette tab. Øvelsen kan også bidrage til at fremme knoglestyrke, øge dit stofskifte, reducere risikoen for skade og hjælpe med at forebygge eller lindre tilstande som diabetes, rygsmerter, arthritis og osteoporose. Din krop er kun i stand til at producere en begrænset mængde muskler om en måned, men du kan maksimere gevinster gennem sund kost og et godt planlagt styrketræningsprogram.
Rate of Gain
Din krop kan kun vinde omkring 2,5 pund muskel pr. Måned. Din individuelle gevinstforhøjelse afhænger stort set af dit køn, hormonal makeup og genetik. Hvis de fleste af dine familiemedlemmer er tynde eller har problemer med at få vægt, er chancerne for, at du får en meget langsommere hastighed af muskelforøgelse end nogen fra en familie af burly individer. Mænd har tendens til at få muskler hurtigere end kvinder på grund af deres højere niveauer af testosteron.
Kalorieoverskud
At opbygge muskler med en hastighed på 2,5 pund om måneden eller et halvt pund om ugen, skal du begynde at indtage 250 til 500 kalorier mere end du brænder hver dag. Hvis du har tendens til at få fedt let, sigter mod det lavere interval; men hvis du kæmper for at få nogen vægt overhovedet, gå til flere kalorier. Aminosyrerne i protein er byggestenene i muskler, så prøv at spise 1,2 til 1,7 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Forøg dit kalorieindtag ved at spise masser af kulhydrater i form af fuldkorn, juice, frugt og grøntsager.
Opbygning af muskel
Spise ekstra kalorier uden styrketræning vil kun resultere i fedtforøgelse. For at sikre, at dit ekstra fødeindtag ændrer sig til ny muskelmasse, gør styrketræning din primære form for motion. Det amerikanske råd for træning anbefaler at udføre tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser for at fremme muskelhypertrofi eller vækst. Vælg en til tre øvelser for hver muskelgruppe i din krop, og løft altid med tilstrækkelig vægt til fuldt ud træthed dine muskler ved din endelige gentagelse. Hvis du kan afslutte dit endelige sæt med korrekt form, skal du øge modstandsniveauet for din næste træning.
Advarsler
Mens både ernæring og styrketræning er nødvendige for muskelvækst, vil det være for hurtigt for hurtigt at øge gevinsterne og medføre alvorlige sundhedsmæssige problemer. Mange sportsfolk søger at få muskler til proteintilskud. Men fordi din krop ikke er i stand til at slippe af med overskydende protein, gemmes et overskud som fedt. Når din krop behandler protein, forbruges det vand og fjerner urinalkalcium. Således kan for meget protein - især i form af kosttilskud - føre til osteoporose og dehydrering. Efter styrketræning skal du altid give dine muskler en fuld 48 timer for at komme i gang mellem træning. Stop med at løfte med det samme, hvis du oplever smerte, svimmelhed eller følsomhed. Tal med din læge, inden du begynder et nyt diæt eller træningsprogram.
