Inden du starter en vægttabsplan, er det vigtigt at sætte dig ned og vurdere rimelige og effektive ernæringsmæssige mål. Nøglen til langsigtet vægttab og vedligeholdelse er en afbalanceret kost, der inkorporerer alle fem fødevaregrupper og giver kroppen brændstof og tilstrækkelig ernæring. Du kan indstille rimelige kalorie-, protein-, fedt-, kulhydrat- og fibermål, som vil være bæredygtige i livet.
Trin 1
Bestem mængden af kalorier, der kræves på daglig basis for at opretholde din vægt. Brug en online kalorieindberegner til at hjælpe med at finde ud af det. (Se Ressourcer.) Regnemaskinen vil bede om din højde, vægt, køn og fysisk aktivitet beløb.
Trin 2
Tag din daglige kalorieindhold i alt og trækker mellem 250 og 1.000 kalorier. Dette vil være dit vægttab kalorie mål. En reduktion på 250 kalorier vil producere en 1/2-lb. tab en uge. En reduktion på 500 kalorier vil producere en 1-lb. tab en uge. En 1.000 kaloriereduktion vil producere en 2-lb. tab en uge.
Trin 3
Beregn mængden af dine daglige kalorier, der skulle komme fra kulhydrater. Ifølge Institute of Medicine's Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) skal 45 til 65 procent af kalorierne komme fra kulhydrater.
Tag dit vægttabs kalorieindhold og multiplicer med et tal mellem .45 til .65, hvilket afspejler 45- til 65 procent mål. Dette er antallet af kalorier, der skal komme fra kulhydrater. At omdanne til gram kulhydrater divider kalorierne med 4. For eksempel, 1200 kalorier X .45 = 540 kalorier fra kulhydrater dagligt. 540 kalorier fra kulhydrater / 4 = 135 g kulhydrater dagligt.
Trin 4
Beregn din mængde daglige fedtkalorier. På trods af alle de fedtholdige krav til vægttab er AMDR for fedt 20 til 35 procent af de daglige kalorier.
Multiplicer dit vægttabs kalorieindhold ved .20 til .35 for at finde mængden af kalorier, der er nødvendige fra fedt. For at finde det daglige gram, opdele kalorierne med 9. For eksempel er 1.200 kalorier X.25 = 300 kalorier fra fedt dagligt. 300 kalorier fra fedt / 9 = 33 g fedt dagligt.
Trin 5
Bestem din mængde daglige proteinkalorier. Protein er integreret for vægttab, muskelopbygning og mæthed. Baseret på AMDR, bør protein bidrage med 10 til 35 procent af de samlede kalorier.
Multiplicer dit vægttabs kalorieindhold med .10 til .35 for at finde mængden af kalorier, der er nødvendige fra protein. For at finde det daglige gram divideres med 4. For eksempel er 1200 kalorier X.30 = 360 kalorier fra protein dagligt. 360/4 = 90 g protein dagligt.
Trin 6
Beregn mængden af fiber, du har brug for dagligt. Institut for Medicin anbefaler 25 g og 38 g fiber dagligt til kvinder og mænd under 50 år eller ca. 14 g fiber for hver 1.000 kalorier, der forbruges. Tilsæt fiber i din kost gradvist og drik rigeligt med vand.
For eksempel ville en 1,200-kalorie diæt skulle give mindst 18 g fiber hver dag.
Tips
- Din procentdel af de samlede kalorier fra alle tre energikilder bør øge op til 100. Vælg ikke de højeste eller laveste procentdele fra alle tre kategorier, da dette ville producere for mange eller for få samlede kalorier. For eksempel udgør 45 procent af kulhydrater, 25 procent fra fedt og 30 procent fra protein 100 procent af dine energibehov. Skriv ned alle dine ernæringsmål. Hold dem i en dagbog, planlægger eller på dit køleskab som en daglig påmindelse. Nogle personer kan have gavn af et multivitamintilskud. Tjek med din læge, før du starter et vægttabsprogram.
Advarsler
- For at opnå optimale langtidsresultater anbefaler de nationale sundhedsinstitutter ikke at tabe sig hurtigere end 2 pund hver uge. AMDR-anbefalingerne til beregning af kalorier, kulhydrater, fedtstoffer, protein og fibre er kun for voksne (over 18 år). Fiber anbefalinger er meget forskellige fra person til person. Du skal muligvis mere eller mindre end ligningen angivet i denne artikel. Begræns ikke dine kalorier alt for meget. En kaloriebegrænsning under 800 skal altid overvåges af en læge eller diætist.
