I gymnastiksalen er der mange måder, du kan arbejde med din kerne for styrke, stabilitet og definition. For at få de bedste resultater skal du arbejde i forskellige positioner for at målrette mod alle kernens muskler. For eksempel kan du bruge en stabilitetskugle eller en BOSU-bold eller en medicinskugle.
Reverse Sit-ups
En grundlæggende kerneøvelse i gymnastiksalen omfatter omvendte sit-ups. Sid på en måtte med dine knæ lidt bøjet og fødder fra hinanden. Kryd hænderne over dig, bryst dig, læn dig tilbage og ånder ud. Vend tilbage til en opretstående position ved indåndingen. Gentag 10 til 15 gange. Lette ændringer af denne øvelse er at placere din hånd bag dine lår snarere end at krydse dem ved brystet eller lægge dine hænder på gulvet bag dig for at få hjælp. Mere avanceret variation omfatter at holde en vægt eller modstand alle og skubbe den frem, mens du krøller tilbage.
Stabilitet Ball Crunch
Find en stabilitetskugle, der er den rigtige størrelse for dig ved at sidde på bolden og sørg for, at dine hofter er lidt højere end dine knæ, når de sidder. For at komme ind i startpositionen for en stabilitetskugle, skal du sætte sig og derefter gå fremad med dine fødder, mens du læner dig tilbage i bolden. Stop, når din nedre ryg støttes på toppen af bolden, med hovedet, nakke og skuldre afskåret fra bagsiden af bolden. Din overkrop skal være parallel med gulvet og ikke falde ned bag bolden i din startposition. Lav en næve med begge hænder og læg dem under din hage. Brug en udånder ånde langsomt glide din ribcage mod dine hofte knogler og krølle din overkrop opad i en knap position. Bolden bør ikke bevæge sig, når du krøller op, eller når du slipper tilbage til startpositionen. Undgå at skubbe ind i dine ben, og pas på at frigive din overkrop kun til den parallelle startposition.
Planker
En nedadgående eller forreste planke er en grundlæggende kerneøvelse, der ikke kræver noget udstyr. Placer dine hænder på gulvet og gå dine fødder tilbage, indtil ryggen og benene er i tilpasning - ligesom hvis du skulle gøre militærstiltryk. Hold dine skuldre oprejst direkte over dine hænder. Hold i fem, 10 eller 15 sekunder. Når du opbygger styrke, kan du gå videre til en plank ved hjælp af BOSU. BOSU'en ser ud som halvdelen af en stabilitetskugle på den ene side med en flad sort platform på den anden side. De fleste sportsgrene vil have en BOSU gemt i samme område som stabilitetskuglerne og måtterne. Ved hjælp af en BOSU med den afrundede side nedad, greb hver side af den sorte platform, og placér tommelfingerne nær det indrykte håndterede område. Træd dine fødder tilbage, indtil din krop er i plank position. Din krop skal være parallel med gulvet, med dine buketter trækker ind og dine knæ lige. Se lige lidt foran dine hænder for at opretholde justeringen, og arbejdet med at holde BOSU'en stabil, mens du holder din plank i et minut ad gangen.
Medicine Ball V-Sit
Medicinsk bolde vil typisk findes i gymnastiksalen i nærheden af måtter og stabilitetskugler også. Medicinsk bolde opbevares ofte i et lagdelt rack med de større bolde på bunden, og de mindre bolde nær toppen. Jo større medicinbold, jo tungere bliver det. Vælg en lettere bold de første par gange, du udfører denne øvelse, og vælg derefter en tungere, når du er mere bekendt med bevægelsen. Start siddende på en måtte, med dine ben foran dig og knæene lidt bøjede. Hold medicinskuglen tæt på brystet, så læner dig tilbage fra dine hofter og holder ryggen lige. Din krop skal ligne en "V", med dine skulderblade trækker tilbage for at holde dig høj gennem rygsøjlen. Hold denne position i et minut, tag en kort pause, og gentag. For mere udfordring ved hjælp af skråtstillerne, drej medicinen kuglesiden til side for 15 til 20 gentagelser pr. Side, når du er i v-sit position.
