Din hjertefrekvens i hjerte-træning har stor indflydelse på resultatet af din træning. Hold det for lavt, og du vil ikke fremkalde det stress, der hjælper med at forbedre dit kardiovaskulære og respiratoriske system. lad det løbe for højt, og du vil brænde ud, før din træning er igennem.
Faktorer, der bestemmer din puls under kardiovaskulær motion omfatter alder, køn, fitness niveau og øvelsesmål. Det er muligt at øge din kardiovaskulære fitness ved at udøve 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens; men en sats på 70 til 90 procent betragtes som ideel. Din maksimale hjertefrekvens påvirkes af din alder, køn og genetik.
Maksimal hjertefrekvens
Din maksimale hjertefrekvens er i høj grad bestemt af genetik og er bedst bestemt i et laboratorium eller under en stresstest udført af en læge. Fraværende disse ressourcer, brug enkle ligninger til at estimere din.
Der findes flere formler til bestemmelse af maksimal puls, men en af de mest enkle - for en mand - er 220 minus din alder. For eksempel vil den maksimale hjertefrekvens for en 30-årig mand være 190 slag pr. Minut.
I mange år blev den samme formel brugt til at estimere maksimal hjertefrekvens for kvinder. Forskning offentliggjort i 2010 i American Heart Association's journal Circulation giver en mere præcis måde at estimere maksimal hjertefrekvens hos kvinder. Den foreslåede formel er 206 minus 88 procent af en kvindes alder. For eksempel vil en 30-årig kvindes maksimale hjertefrekvens være ca. 180 slag pr. Minut.
Anbefalede mål hjerte priser
Når du kender din maksimale hjertefrekvens, skal du arbejde med en procentdel af det under en kardio-session. American Heart Association antyder, at opretholdelse af din puls mellem 50 procent og 80 procent af det maksimale er nok til at give kardiovaskulære fordele. For maksimale resultater skal du dog holde din puls i en zone på mellem 70 procent og 90 procent af maksimumet, når du allerede er relativt egnet og har til hensigt at forbedre og opretholde kardiovaskulær fitness.
Atleter kan have lidt forskellige tilgange til hjertefrekvensmål under træning. Triathletter, løbere og cyklister har for eksempel trænere, hvor de arbejder i en lavere zone på 50 til 60 procent af maksimum for at opbygge en kardiovaskulær base. De sparer højere hjertefrekvenser for specifikke, målrettede træningsprogrammer til strategisk at udvikle deres krops motor.
Eksempler på Target Heart Rates
American Heart Association giver eksempler på målpulszoner baseret på alder og den maksimale gennemsnitlige hjertefrekvens for den alder. For en mand:
- Alder 20 med maks. 200 slag pr. Minut skal sigte mod 100 til 170 bpm
- Alder 30 med maks. 190 bpm skal sigte på 95 til 162 bpm
- Alder 40 med maks. 180 bpm pr. Minut skal sigte mod 90 til 153
- Alder 50 med maks. 170 bpm skal sigte mod 85 til 145 bpm
Ved hjælp af formlen til estimering af den maksimale hjertefrekvens hos kvinder beskrevet af forskere i cirkulationen, er der følgende retningslinjer:
- Alder 20 med maks. 188 slag pr. Minut skal sigte mod 94-160 bpm
- Alder 30 med maks. 180 bpm skal sigte mod 90 til 153 bpm
- Alder 45 med maks. 166 bpm pr. Minut skal sigte mod 83 til 141
- Alder 50 med maks. 162 bpm skal sigte mod 81 til 138 bpm
