Træk-ups giver i det væsentlige en fuld træning i overkroppen i en øvelse. Ikke alene er multi-muskler, også kaldet multi-joint, øvelser mere effektive tidvis, de brænder flere kalorier end single-muskel øvelser, hvilket gør dem bedre til vægttab. Mens pull-ups virker dine biceps, er ingen øvelse gentaget igen og igen "nok". Muskelvækst kræver den konstante udfordring med vægt og varierede bevægelser.
Muskler i aktion
Pull-ups arbejder en række forskellige muskler. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Når du trækker op, kommer dine skulderblade ned og sammen. Denne handling involverer hovedsagelig sammentrækningen af latissimus dorsi i din midterste ryg. Derfor er det musklerne der får mest arbejde. Men de sparker ikke ind til slutningen. Når du påbegynder pull-up bruger den pecs i brystet og mellem- og nedre trapezius musklerne, der løber langs ryggen og fastgøres til dine skulderklinger. Dine biceps sparker også senere i bevægelsen, når du trækker dine albuer ned og lidt tilbage for at rejse dig selv.
Det er i dine hænder
Håndplacering gør en stor forskel i, hvor meget dine biceps bliver arbejdet. Fotokredit: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Håndplacering gør en stor forskel i, hvor meget dine biceps bliver arbejdet. Standard pull-up er gjort med dine palmer vendt væk fra dig. Drej dem rundt for at møde dig, og du har en øvelse med et helt andet navn - kin-ups - selvom de involverede muskler er stort set de samme. Chin-ups giver dog lidt mere arbejde til dine biceps. Dette skyldes, at albuerne trækker lige ned, snarere end ud til siderne, som de gør med pull-ups, hvilket er en svagere position for biceps. Træner Charles Poliquin påpeger endvidere, at close-grip kin-ups vil understrege biceps endnu mere, mens nær-greb pull-ups understreger brachialis, der løber langs siderne mod bunden af din biceps og brachioradialis på underarmen.
Møde udfordringen
Udfordre dine biceps med forskellige bevægelser. Fotokredit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Opbygning af muskler kræver progressiv overbelastning. Da både pull-ups og chin-ups gør brug af din kropsvægt, op til udfordringen, skal du gøre flere sæt og gentagelser, eller du kan tilføje vægt med et vægtbælte. Du skal også udfordre dine biceps med forskellige bevægelser. Du kan skifte dine multi-joint øvelser mellem chin-ups, pull-ups og inverterede rækker med et underhåndsgreb - det fungerer også lats og biceps - enten hver session eller efter fire til seks uger med at lave en udelukkende.
Tilføj nogle singler
Tilføj forskellige øvelser i blandingen. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "Medicine and Science in Sports and Exercise", et papir udgivet af American College of Sports Medicine i 2009, siger, at styrketræningsprogrammer bør omfatte både single-og multi-joint øvelser. Så, ud over multi-joint øvelser, tilføje nogle biceps-specifikke øvelser som biceps krøller med en barbell, dumbbell, kabel maskine eller leverede biceps curl maskine. Bland ensidig med bilateral løft.
