Efter at du har indstillet din alarm i femte gang dette, og stadig ikke kommer ud af sengen tidligt for at træne ud, indser du igen, at du ikke skal træne. Giv ikke op endnu. Med et par minutter af din tid er det stadig muligt at øge din puls og få dit blod til at pumpe.
Lad os få det i gang
Før du begynder din træning, begynde med mindst en fem minutters opvarmning. Din opvarmning bør omfatte en lavintensiv kardiovaskulær aktivitet eller aktiviteter som jogging på plads, hoppekontakter eller en let jogging. Lav en opvarmning, der er specifik for dit program ved hjælp af øvelser, der er målrettet mod bestemte muskler. Et eksempel ville være at bruge høje knæ, rumpespark eller lunges. Der er mange fordele ved opvarmning, herunder øget blodgennemstrømning, øget hjertefrekvens og opvarmning af dine muskler.
Intet, men det grundlæggende
Når du er kort tid, men stadig nødt til at træne ud, tag et hoppe. Prøv forskellige teknikker, når du hopper reb som høj knæ, side til side og squat hopper. Hvis det har været et stykke tid siden du har hoppet reb, start langsomt med at kigge i 30 sekunder. Prøv og udfør så mange 30 sekunders sæt som du kan, men sørg for at hvile i mellem. Hvis du ikke har adgang til et hoppe, så er det okay at jumping vil gøre det fint. For mere intense øvelser, så prøv at tilføje bjergbestigere eller bære krybdyr. Disse fulde kropsbevægelser får ikke blot dit hjerte til at pumpe, men også arbejde hele kroppen. Øg langsomt din tid, mens du reducerer din hviletid. Et par sæt og du sveder på ingen tid.
Gå udenfor
Der er mange aktiviteter, du kan gøre udenfor, herunder sprints og løb. Hvis du normalt kører udenfor, kan du prøve at ændre dit program. I stedet for at køre lange afstande hele ugen, brug en dag til at køre korte afstande til tiden. For eksempel, i stedet for at køre et par miles, køre en mile så hurtigt som du kan køre. Sprints kan også tilføjes til dit program, herunder shuttle-kørsler eller kører for en bestemt afstand som f.eks. 40 meter 10 gange. For at øge din intensitet tilføj pushups i mellem dine sprints.
plyometrics
Plyometrics har vist sig at forbedre kraft, styrke og udholdenhed. Squat hopper, burpee's, single leg humle, saks og box hoppe er bevægelser, som du kan gøre næsten overalt. For bokspring skal du bruge en trappe, hvis du ikke har adgang til en kasse. Før du begynder plyometrics, skal du sørge for at prøve bevægelserne først for at øve teknikken og formen. Du kan opleve, at din hjertefrekvens øges hurtigt med disse fulde kropsbevægelser. Start langsomt sigter mod 5-10 gentagelser, og øg nummeret, når du er i stand til at udføre 10 gentagelser med hvile.
Variety er nøglen
Vær ikke bange for at ændre dit program ofte. Hvis du løfter vægte, prøv at bruge disse øvelser i mellem sæt for at øge din puls. På en strengt hjertedag skal du i mindst 25 til 30 minutter, hvis du ikke har tid nok, motionere så længe du kan. Ethvert beløb er bedre end ingenting.
