Det er vigtigt at gøre strækninger og styrke for pectoralis minor og andre brystmuskler for at fremme en sund, opretstående kropsholdning og et komplet vifte af bevægelser. Din pectoralis minor er en trekantet senet placeret på den øverste del af brystet; den stammer fra din tredje, fjerde og femte ribben og indsætter i din scapula. Det gør det muligt for din skulder at bevæge sig fremad og nedad. Hvis din pectoralis-mindre er stram og svag, kan du have klemt over skuldre og begrænset skulderbevægelse. Du kan øve specifikke yoga poser til at strække og styrke denne muskel.
Opadvendt Hund
Opadvendt hund strækker og styrker din pectoralis mindre og andre bryst og skulder muskler. Læg på gulvet, mave ned. Placer dine palmer på gulvet under dine skuldre og løft din torso op rettet dine arme og stable dine skuldre over dine håndled. Tryk på toppen af dine fødder nede, tag i din quadriceps og prøv at løfte dine knæ fra gulvet. Bring brystet fremad endnu mere for at uddybe strækningen gennem brystmusklene. Tryk dine hænder ned i gulvet for et isometrisk hold, der styrker dine skuldre. Slap af dine skuldre væk fra dine ører. Hold stillingen for tre til fem vejrtrækninger.
Bow Pose
Bow Pose kan være en meget intens yoga pose, der strækker dine skuldre og bryst muskler og bygger tilbage styrke. Læg på din mave med dit pande eller hake hviler på gulvet. Bøj dine knæ og tag toppen af dine fødder eller ankler med dine hænder. Hold knæets hofbredde. Når du indånder, løft brystet og klem dine skulderblade sammen. Når du trækker vejret, skal du sparke i dine hænder og intensivere ryggen. Hold din nakke neutral. Hold stillingen til fem vejrtrækninger.
Bridge Pose
Bridge Pose vil strække dine brystmuskler samtidig med at du opbygger styrke i dine rygmuskler og quadriceps. Læg på ryggen, bøj knæene og tag dine hæle tæt på dine sideknogler. Inhalér, løft dine hofter op mod loftet, bland dine hænder, tryk på underarmene og skub skuldrene under brystet. Ballon brystet op mod loftet. Hold din nedre mave forlovet for at beskytte din nedre ryg. Hold for fem vejrtrækninger.
Styrketræning Øvelser med vægte
Styrketræningsøvelser med vægte kan hjælpe dig med at målrette mod din pectoralis minor og opbygge større muskelmasse. Barbell og håndvægt presser især vil styrke dine øvre bryst muskler. Læg en bænk med forsiden opad og hold en skive eller en håndvægt i hver hånd. Dine arme bør bøjes på omkring 90 grader, med dine overarme i linje med dine skuldre og dine underarme peger lige op. Når du trækker vejret, skal du trykke vægtene op og rette dine arme så dine håndled og albuer bevæger sig i linje med dine skuldre. Når du indånder, sænk vægtene ned og buk dine albuer og klem dine skulderblade sammen. Gentag otte til 12 reps og to til tre sæt mindst to gange om ugen på uafbrudte dage.
