Man kan måske undre sig over, hvordan man kan få en mere fast og smidig balde uden at gøre millioner af squats eller tage en tur til plastikkirurg. At opnå en mere tonet røv kan være lige så let som at sætte en fod foran den anden. Nogle af de mange fordele ved at løbe omfatter toning og løfte din røv, hvis du ved hvordan du gør det ordentligt.
Butt-Shaping Mechanics of Running
Bevægelser, der kræver hyperextension af hofterne, involverer gluteus maximus, som er den største muskelgruppe i dine skinker. Sådanne bevægelser omfatter kaste, lunge, gå, løbe og sprint. Ifølge Bret Contreras, CSCS, "Gluteus maximus musklerne kontrakt den sværeste fra nul til 20 grader af hyperextension." Så den fulde bevægelsesbevægelse, der kræves til kørsel, udøver effektivt gluterne, hvilket resulterer i et mere fast og løftet udseende.
Sprinting Power
En af de bedste måder at tone dine glutes med løb er at gøre sprints. Denne hurtige form for løbe kræver, at gluterne skal indgå hurtigt med hvert trin. Gluterne skal arbejde hårdere for at holde op med dette tempo og bliver igen mere tonet. Faktisk aktiverer sprintning gluterne 234 procent mere end lodret hoppe og andre hofteforlængelsesøvelser som squats, deadlifts og stationære lunges, ifølge Contreras. Ved at drive dig horisontalt i et så hurtigt tempo, bliver gluterne stærkere med sprinting end de ville med mange traditionelle glute øvelser.
Drej op hældningen
At køre ved en skråning vil også hjælpe med at tone dine skinker. Dette skyldes, at dine glutes skal arbejde hårdere for at få dig op ad bakke. Hvis du løber udenfor, skal du finde et område med masser af bakker, og vær ikke bange for at gå til de store. Hvis du kører på en tredemølle, skal du øge hældningsindstillingen. "Fitness Magazine" anbefaler at gøre opvarmning ved at gå i tre minutter, før du drejer hældningen op til niveau otte og vælger tempoet i intervaller på to minutter med en to minutters opsving i mellem. Når du løber ved en skråning, bøj knæene og grave dine hæle ned for virkelig at aktivere gluten.
Flere Butt-Busters
Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen for at bruge løbebåndet eller vejret ikke tillader dig at løbe udenfor, er der andre skælte-træningsprogrammer du kan gøre, der aktiverer gluten på samme måde som løb. Da alle hiperextension øvelser efterligner samme bevægelse som sprint ved at starte vandret fremdrift, kan de bruges i stedet for løb. Disse øvelser omfatter glute kickbacks, walking lunges og hip extensions. Bent-ben hofte hyperextension øvelser minimere aktivering af hamstrings og fokusere øvelsen mere på glutes.
