Gyngen er en traditionel kettlebell øvelse med mange fordele. Udføres enten tohånds eller ved hjælp af en arm til tiden, svinges kettlebellen mellem knæene til hvor som helst mellem øjenhøjde og helt overhead - kettlebell traditionalister udnytter den tidligere mens tilhængere af Crossfit og andre konditionsprogrammer sidstnævnte. Sving øvelsen kan også udføres med en håndvægt, vægtplade eller endda en medicin bold i en pose, hvis en kettlebell ikke er tilgængelig.
Udfører en Kettlebell Swing
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold kettlebell håndtaget i begge hænder. Hold din vægt fordelt jævnt gennem dine hæle og forfod. Bøj dine knæ, fald ned i en fjerdedel, og skub dine hofter tilbage. Læn dig frem og sænk vægten mellem dine knæ. Hold dine arme lige, dine skuldre tilbage og uden at afrunde ryggen, tryk dine hofter frem og sving kettlebell op til din foretrukne højde. Lad tyngdekraften trække kettlebell ned igen, når du skubber din røv tilbage, bøj knæene og gør dig klar til en anden sving.
Øget effekt
Kettlebell gynger indledes med en kraftig hoftepistol ved hjælp af dine glutes og hamstring muskler. Ved vægtløftning er disse muskler i forbindelse med din nedre del kaldet din "power zone", da de er stærkt involveret i næsten alle løfte-, løb og hoppebevægelser. Ved hjælp af en tung kettlebell til lave rep sæt vil du forbedre din muskelkraft.
Øget muskeludholdenhed
Muskulær udholdenhed er din evne til at generere sub maksimale muskelsammentrækninger i længere perioder. Moderat til høje reps ved hjælp af en let kettlebell kombineret med korte hviler, hjælper med at forbedre din muskulære udholdenhed. Dine glutes, hamstrings, quadriceps, nedre ryg, skuldre, arme og kerne muskler er alle arbejdet effektivt under kettlebell gynger.
Øget aerob kapacitet
Kettlebell gynger kan bruges som en effektiv aerob træning. Brug en let kettlebell og udfør højt repetitionssæt med 50 eller flere reps for at give dit hjerte og lungerne en træning. Kettlebell entusiaster arbejder ofte op til sæt af 500 til 1.000 kontinuerlige reps. Når du udfører high rep sæt af kettlebell gynger, så prøv at indstille en stabil rytme og holde fast ved det. Swinging in time til musik eller en metronom kan hjælpe dig med at opretholde en jævn sving.
Øget Anaerob Kapacitet
Du kan udføre interval træning ved hjælp af kettlebell gynger. Interval træning er en effektiv måde at forbedre din anaerobe fitness. Sving en moderat til tung vægt kettlebell i 30 til 90 sekunder, hvil et øjeblik eller to og gentag så mange sæt som ønsket. Din vejrtrækning og hjertefrekvens vil accelerere dramatisk, og dine muskler vil brænde, da mælkesyre produceres - biproduktet ved anaerob motion.
