At være senior citat betyder ikke, at du skal gå i gymnastiksalen og hoppe på løbebåndet for at få motion. Enkle øvelser i en stol kan hjælpe med at give dig øget fleksibilitet, tone dine muskler og hæve din puls. Sørg for at finde en robust stol til at udføre øvelser for at sikre din sikkerhed.
Ball Squeeze
Boldklemmen er en simpel øvelse, der hjælper med at styrke musklerne i dine indre lår og kræver brug af en lille fitnesskugle. Du kan også bruge en standard fodbold eller anden lignende, fleksibel bold. Sid i din stol med dine fødder fladt på gulvet og ryggen lige. Placer bolden mellem dine knæ. Klem bolden så tæt som muligt mellem dine knæ ved kun at bruge dine benmuskler. Hold klemmen i 10 til 15 sekunder og derefter slappe af. Gentag to til tre gange som en del af din træningsøvelsesrutine.
Knæ-til-bryst øvelse
Knæ-til-krops øvelsen hjælper med at strække dine under- og benmuskler uden at skulle komme på gulvet. Sid i din stol med ryggen lige og begge fødder fladt på gulvet. Løft dit højre ben op, hold dit knæ bøjet. Grib dit højre knæ med begge hænder og træk det op til brystet. Det kan være nødvendigt at løfte din venstre fod lidt væk fra gulvet. Træk dit højre knæ så tæt på brystet som muligt, mens du holder ryggen lige. Du skal føle en strækning i din nedre ryg og øvre ben. Hold denne strækning i 10 til 15 sekunder, og slip derefter og gentag med dit venstre ben.
Siddende vendinger
Siddende vendinger hjælper med at opbygge og strække musklerne i ryggen. Brug en medicinskugle eller anden lignende genstand for at hjælpe med at tilføje modstand. Sid i din stol med ryggen lige og fødder fladt på gulvet. Hold medicinskuggen ud foran dig med begge hænder og dine arme lige. Hold hovedet justeret med din krop og drej hele overkroppen og armene til højre så langt som muligt, og hold bolden ud foran dig. Hold for en tæller, vend derefter tilbage, så din krop og arme vender fremad. Drej igen, denne gang til venstre, og hold for en tæller. Gør fem til 10 gentagelser for hver side og hvile derefter.
Stolestole
Stolestativer hjælper dig med at udvikle dine benmuskler, mens du har støtte fra en stol for at reducere din risiko for skade. Sid dig i din stol med dine fødder fladt på gulvet, din ryg lige og dine hænder i dit skød. Brug dine benmuskler til at løfte din krop ud af din stol. Forlæng dine arme ud foran dig for balance. Undgå at bruge dine hænder til at løfte dig ud af stolen. Stå lige op og sænk derefter langsomt dig ned i din stol. Gentag 10 til 15 gange som en del af din træningsøvelsesrutine.
