Du har brug for folat eller folinsyre til celledeling og dannelse af DNA, og jern er afgørende for dannelse af røde blodlegemer og transport af ilt. U.S. Food and Drug Administration fastsatte en daglig værdi for henholdsvis jern og folat på henholdsvis 18 milligram og 400 mikrogram. Mens mange fødevarer er højt i den ene eller den anden af disse næringsstoffer, er der kun få fødevarer i begge.
Muslinger og lever
Jern fra dyrebaserede kilder, kaldet hemejern, absorberes bedre end det fra plantekilder eller nonheme iron. Lever og muslinger er to af de få gode dyrebaserede kilder til både jern og folat. Hver 3-ounce servering muslinger indeholder 132 procent af den 18 milligram daglige værdi for jern og 17 procent af 400 mikrogram DV for folat. En 3,5-ounce servering af kyllingelever har omkring 129 procent af DV til jern og 145 procent af DV for folat.
Bønner og linser
Du kan også øge dit indtag af jern og folat ved at spise flere bønner og linser. En kop kogte linser giver 37 procent af DV til jern og 90 procent af DV for folat. Det samme antal sortøede ærter indeholder 20 procent af DV til jern og 89 procent for folat. Andre bønner højt i begge disse næringsstoffer omfatter sorte bønner, pinto bønner, marinebønner, lima bønner, nyrebønner og kikærter.
Artiskokker og Grøn Leafy Grøntsager
Grøntsager er nogle af de bedste kilder til folat, selv om relativt få giver betydelige mængder jern. Artiskokker er en god kilde, med 28 procent af DV for jern pr. Kop skiver og 38 procent af DV for folat pr. Kop hjerter. Grønne bladgrøntsager, som spinat og schweizisk chard, er også nærende valgmuligheder. En kop kogt spinat har 36 procent af DV til jern og 66 procent af DV for folat.
Fortified Cereals
Start din fridag med en servering af beriget, klar til at spise morgenmadsprodukter, og du kan opfylde dine daglige behov for både jern og folat. Korn er ofte beriget med disse næringsstoffer, men i varierende mængder, så kontroller ernæringsfaktaetiketten for at afgøre, om din favorit er en god kilde til jern og folat.
