Under graviditetens rejse oplever du udmattelse, humørsvingninger, søvnløse nætter, madbehov og selvfølgelig vægtøgning. Institut for Medicin anbefaler at kvinder med normalvægt får mellem 25 og 35 pund. Mens nogle kvinder tager dette til hjerte, kan andre have en vanskelig tid på vej. Ligegyldigt hvilken vej du tog, nu hvor dit lille bundt er ankommet, kan du finde ideen om at miste den vægt for at være ret skræmmende. Efter en sikker og effektiv postnatal træning plan vil du få på rette spor for at blive en glad og sund ny mor.
Start på den rigtige tid
Hvornår skal man starte en postnatal træningsprogram varierer fra kvinde til kvinde. Mens nogle kvinder kan føle sig klar til at begynde at udøve inden for en dag eller to at føde, kan andre tage flere uger, før de føler sig klar. Den amerikanske kongres af obstetrikere og gynækologer bemærker, at der ikke er offentliggjort undersøgelser, der tyder på, at hurtig genoptagelse af aktiviteter vil medføre negative virkninger. Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal starte, eller hvis du havde en kejsersnit, skal du spille den sikkert og vente til din postpartum check-up og få det grønne lys fra din OB eller jordmor.
Smart Moves
De typer motion du kan udføre efter graviditeten afhænger af dine personlige præferencer og dit fitnessniveau. Walking er en aktivitet, der er sikker for næsten alle, og ifølge det amerikanske råd om motion vil minimere muskeludslip, øge omsætningen og fremskynde helingsprocessen. Jogging og andre aktiviteter med stor indvirkning må muligvis vente, indtil dine nære regioner er helbredt. Yoga og Pilates er ideelle elementer til at føje til et postnatal træningsprogram - de blide bevægelser vil forbedre cirkulationen, fleksibiliteten og muskeltonen og styrke de svækkede vægge i din mave. Styrketræning øvelser er også passende for de fleste postnatal træning planer. Begynd med lettere vægte og undgå bevægelser, der tvinger dig til belastning. Husk på, at dine ledd forbliver latex og sårbare i flere måneder efter fødslen, endnu længere hvis du ammer.
Hvor meget, hvor ofte
Omsorg for en nyfødt er et 24/7 job, så stress ikke om dit forsøg på en træning blev annulleret på grund af et sulten spædbarn eller hvis der ikke engang var et forsøg på en træning. Arbejde med at gøre hvad du kan - fem til 10 minutter om dagen får dig på rette spor og kan endda hjælpe med at opretholde en smule af din skønhed. Kardio som gå eller elliptisk træning kan udføres hver dag, hvis du føler dig til det, men ikke skubbe dig for hårdt. Mellem 20 og 30 minutter om dagen er rigeligt. Yoga og Pilates kan også udføres hver dag, og hvis det gøres i løbet af naptime, kan det hjælpe med at give en ny mor en meget tiltrængt afslapningstid. Styrketræning bør kun udføres to til tre dage om ugen med mindst en hviledag mellem træning.
Se din mave
De ni måneder af graviditeten du oplevede gjorde et tal på din abs, som lige nu ligner noget andet end abs. Musklerne er nu strakt og svage og vil tage lidt tid at komme tilbage til præ-baby form. Bortset fra at give dig en uhyggelig mavepok, gør dine overbelastede mavemuskler lidt for at støtte ryggen. Dette kombineret med din mælk engorged bryster kan føre til nogle alvorlige rygsmerter. Du kan begynde at arbejde på at genopbygge din abs umiddelbart efter fødslen med Kegel øvelser. Når du er klar til det, går du videre til mavehulning, benglider, bækkenfliser og til sidst planker og crunches. ACE bemærker, at denne øvelsesprogression er sikker, hvis du lider af diastase recti, delvis eller fuldstændig adskillelse af abdominale muskler, men du kan muligvis fortsætte langsommere for at forhindre yderligere adskillelse.
Spil det sikkert
Din postnatal træning plan skal fungere som en stress reliever snarere end en stress inducer. Hvis du finder dig selv bekymret og bekymret for motion, så skal du nok ikke gøre det lige endnu. Bryststøtte er meget vigtigt i denne tid, især hvis du er sygeplejerske. Drik rigeligt vand under træningen og undgå dehydrering hele resten af dagen. Hvis du opdager en stigning i loki, blødning efter fødslen, så skubber du sandsynligvis for hårdt og skal ringe det lidt tilbage. Du vil vende tilbage til din præ-graviditet, men det vil tage lidt tid, så vær tålmodig og nyd at være mor.
