En passende squat vægt varierer meget fra individ til person. Faktorer som din kropsvægt, køn og nuværende fitness niveau bidrager alt sammen til at bestemme mængden af vægt, der vil give de ønskede resultater. Selvom du måske er fristet til straks at bruge en bar og måske endda indlæse den med plader, når du først begynder en squat rutine, er det vigtigt for dig at tage tid for at sikre at du bruger den rigtige mekanik og form før du bestemmer en squat-vægt, der virker at realisere dine unikke fitness mål.
Kropsvægt før ekstra vægt
Når du begynder en squat rutine for første gang, eller når du ønsker at øge din bevægelsesrækkevidde, når du hugger, skal du først begynde at bruge din kropsvægt. Dette vil hjælpe dig med at udvikle styrke, ordentlig form og stabilitet. Når du kan udføre kropsvægt squats med god form, kan du gradvist øge din vægt. For at sikre, at du hænger sikkert og med god teknik, så spørg en certificeret personlig træner eller anden fitness-professionel til at observere din form som du squat.
Form Først følger modstand
Start en ordentlig squat ved at stå med dine fødder om hofteafstand fra hinanden og dine tæer er lidt pegede ud. Hold fingerspidserne let bag hovedet. Engag din kerne, mens du bøjer knæene og sender dine hofter tilbage og ned. Hold dine knæ i overensstemmelse med anden tå på dine fødder, så sørg for, at knæene ikke strækker sig forbi tæerne. Din kropsvægt skal være i dine hæle og fordeles jævnt mellem dine fødder. Sænk dine hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet og derefter ånder ud, når du glæder dine knæ og vender tilbage til din startposition.
Valg med vægte
Når du har etableret en passende squat form ved hjælp af din kropsvægt og kan fuldføre 12 gentagelser før træthed, kan du begynde at lægge vægt på din squat rutine. Start med at tilføje fem til 10 procent af din kropsvægt. Hvis du vejer 150 pund, kan du overveje at starte din vægtede squat rutine med to 10-pund håndvægte. Du kan holde vægt på forskellige måder, når du udfører squats. Ved at holde håndvægte foran dine skuldre, hviler en stang oven på ryggen og holder en bar foran brystet, er alle vægtede squat muligheder. Placeringen af din vægt og dybden på dit squat vil spille vigtige roller for at bestemme, hvor meget vægt du er i stand til korrekt at squat.
Ny Normal Med Ny Styrke
Uanset om du laver lavvandede, parallelle eller dybe squats, og uanset din vægtplacering, vil du sørge for, at vægten du hugger er udfordrende nok til at fuldføre otte til 12 gentagelser, før du føler muskel træthed). Når du nemt kan afslutte flere gentagelser, øges du gradvist med 5 til 10 procent. Når du bliver stærkere, vil mængden af vægt, du anser for normal for dit fitnessniveau, ændres.
Normale standarder
Styrkestandarder tyder på, at en voksen mand, der vejer 165 pund, kan kneppe 250 pund som mellemliggende atlet, og en voksen kvinde, der vejer det samme, kan kneppe 150 pund, når de udfører dybe squats. Selvom disse standarder kan give dig en ide om en gennemsnitlig squat-rækkevidde, er det vigtigt at lytte til din krop og ændre dit vægtvalg i overensstemmelse hermed for at bestemme det normale, der er personligt rigtigt for dig.
