Brug af sunde måltidsplaner hjælper dig med at holde dig indenfor en daglig kaloriefordeling og er ofte nemmere end at tælle kalorier. Mens du spiser 2.000 kalorier om dagen, er det velegnet til sund vedligeholdelse af vægten hos mange kvinder, kan det føre til vægttab hos mænd. Dietrich Guidelines for Americans 2010 giver eksempler på sunde måltidsplaner på forskellige kalorieindhold, herunder 2000-kalorieindstillinger.
Det grundlæggende
National Heart, Lung and Blood Institute antyder, at 2 000 kalorieindhold er passende for stillesiddende kvinder i alderen 19 til 30, moderat aktive kvinder i alderen 19 til 50, aktive kvinder over 50 år og stillesiddende mænd over 50 år - søger sund vægtvedligeholdelse. Derfor vil aktive mænd og kvinder og mænd yngre end 51 år sandsynligvis tabe sig med at spise 2000 kalorier om dagen.
2.000-kalorie måltidsplan
Ved hjælp af sunde måltid planer hjælper du med at opfylde daglige næringsbehov og holde sig til en 2.000-kalori tildeling. En plan for USDA 2.000 kalorieindhold indeholder 2,5 kopper grøntsager, 2 kopper frugt, 5,5 ounce fra proteinfødevaregruppen, 3 kopper fra mejerikoncernen, 6 ounce korn, 6 teskefulde fra oliekoncernen og 258 ekstra kalorier fra fødevarer efter eget valg.
Dele Størrelser
En 1 ounce ækvivalent fra proteingruppen svarer til 1 ounce fjerkræ, kød eller fisk og skaldyr, et æg, 1/4 kop kogte bælgfrugter, 0,5 ounce frø eller nødder eller 1 spsk jordnøddesmør. En kop fra mejerikoncernen svarer til 1 kop mælk eller yoghurt, 1,5 ounce ost eller 2 kopper ost. En 1 ounce portion korn svarer til 1/2 kop kogt ris, pasta eller havregryn, en skive brød eller 1 kop klar til at spise korn. En 1 tsk portion olier svarer til 1/3 ounce nødder eller frø, 1 tsk vegetabilsk olie, 1,5 tsk jordnøddesmør, 1 spsk italiensk salatdressing eller en sjettedel af en avocado.
Sample Menu One
Til morgenmad kan du prøve en kop fuldkornsprodukter, 1 kop mælk med lavt fedtindhold, en gang skive fuldkornsbrød, 1,5 teskefulde jordnøddesmør og 1 kop jordbær. En formiddagsmad kan omfatte 1 kop fedtfattig yoghurt og 1 kop skivede æbler. Til frokost kan du prøve en kalkunburger på en helkorns bolle, en skive af fedtfattig ost, tre tomatskiver og 1 kop skivede agurker. En sund eftermiddagsmad kan bestå af 1 ounce blandede nødder. Til middag kan du prøve en 3 ounce portion laks kogte med 1 tsk vegetabilsk olie, 1 kop kogt quinoa og 1 kop kikspudset i 1 tsk vegetabilsk olie.
Sample Menu Two
En sund morgenmad kan omfatte 1 kop kogt havregryn, 2/3 ounce skivede mandler, 1/2 kop rosiner og 1 kop mælk med mælk. For en morgen snack, prøv 1 kop appelsinsaft med 1,5 ounce af reduceret fedt ost. En sund frokost kan indeholde 3 ounce grillet kyllingebryst, 2 kopper grønne grøntsager, 2 spiseskefulde italiensk salatdressing og to fuldkornede middagsruller. For en eftermiddagsmad, prøv 1 kop fedtfattig yoghurt. En nærende middag kan omfatte 1 kop tofu kogt i 1 tsk vegetabilsk olie, 1 kop brun ris og 1,5 kopper af streamet broccoli. For en aftensmad, prøv 2/3 ounce jordnødder.
