Det er vigtigt at have en ide om antallet af kalorier, du har brug for pr. Dag for at bevare din nuværende vægt. Omvendt, hvis du forsøger at tabe eller gå i vægt, kan du tage antallet af kalorier, du har brug for hver dag for at opretholde vægten og trække 500 for at tabe 1 lb. om ugen eller tilføje 500 for at få 1 lb. om ugen. Men dit kalorieindtag bør ikke gå under 1.200 om dagen for kvinder og 1.800 om dagen for mænd, ifølge American College of Sports Medicine.
Generelle anbefalinger
Generelt behøver en moderat aktiv 19- til 30-årig kvinde 2.000 til 2.200 kalorier om dagen, mens en mand i samme kategori har brug for 2.600 til 2.800. En 31- til 50-årig kvinde på samme aktivitetsniveau har brug for 2.000 kalorier, og en mand har brug for 2.400 til 2.600 kalorier om dagen. En kvinde ældre end 50 har brug for 1.800 og en mand ældre end 50 har brug for 2.200 til 2.400 kalorier.
Muskelmasse
En faktor der påvirker antallet af kalorier, du kan forbruge, er din kropssammensætning. Muskel kræver flere kalorier end fedt, så jo flere muskler du har, desto flere kalorier kan du forbruge uden at gå i vægt. Generelt har mænd mere muskelmasse end kvinder, så de kan spise flere kalorier end kvinder. Imidlertid kan kropssammensætningen variere inden for køn og alder. Højde og vægt påvirker dit kalorieindtag, så det er bedst at finde ud af individualiserede kaloriindtag.
Individualiserede anbefalinger
Din basale metaboliske hastighed, eller BMR, er antallet af kalorier, som din krop bruger hver dag, når du hviler. Der er to forskellige ligninger afhængigt af om du er mand eller kvinde. Hvis du er mand, skal du bruge følgende ligning: 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år). Hvis du er kvinde, brug denne ligning i stedet: 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år).
Aktivitetsniveau
Uanset om du er en mand eller en kvinde, påvirker mængden af fysisk aktivitet, du involverer i, antallet af kalorier du kan forbruge. Multiplicer din BMR ved aktivitetsniveauet, du falder under for at lære dine samlede kaloriebehov pr. Dag. Multiplicer BMR med 1,2, hvis du sjældent træner, med 1.375, hvis du deltager i let øvelse, med 1,55 hvis du er moderat aktiv, med 1.725, hvis du deltager i hård motion eller 1,9, hvis du udfører intens øvelse eller motion to gange om dagen.
