Når du går ind i gymnastiksalen, der er spændt på at træne, føle energi og være opmærksom, er det sidste, du vil gøre, at sidde og holde strækninger i 30 sekunder - og det er netop derfor, at dynamisk strækning er den bedste mulighed for opvarmning.
Statisk strækning kan faktisk gøre dine muskler langsommere og mindre kraftfulde i starten af din træning. Du kan undgå det ved at gøre dynamisk strækning i stedet. Det hjælper, at dynamisk stretching er meget aktiv, fordi din kropstemperatur er stigende, når du strækker dig, fordi du bevæger dig rundt. Opvarmning af din krop er jo jo hele punktet med en opvarmning!
Hæftestrækninger kan være særdeles langsomme og tidskrævende, da der er så mange muskler rundt om din hofte, at det er på nogen måde. Du skal rotere din hofte, bøje den og udvide den til at strække hver muskel. Derfor har du brug for øvelser i din opvarmning, der bruger rækkevidde af bevægelse og kan endda virke som en træning i sig selv.
Gør denne opvarmning før en træning i underkroppen for at øge dit bevægelsesområde og beskytte dine hofter.
Lateral Lunge
Vender fremad, trin dit ben ud til højre. Dine fødder skal være længere end skulderbredden fra hinanden, tæer peger fremad. Læn til højre så langt som muligt, ræk dit venstre knæ ud og sæt din ryg tilbage. Derefter læne helt til venstre og rette det højre knæ. Træd dine fødder sammen, gå ud til højre og gentag. Gentag derefter dette trin til venstre.
90/90 Hip Stretch
Sid på jorden med et knæ bøjet foran dig ved 90 grader og et knæ bøjet bag dig ved 90 grader. Løft begge knæ op og drej til ansigt benet bag dig, og hold dine hæle plantet på jorden. Fortsæt med at skifte frem og tilbage, følelse af stretch i dine hofter.
Knæ Grib
Vælg et ben op, bøje ved knæet og tag den forreste del af din skinne. Træk det op så højt som muligt, og skridt derefter fremad med det ben, og træk det andet ben op.
Single-Leg Toe Touch
Stå på plads på et ben. Skub benet i luften lige tilbage og læn dig over, og hold din ryg flad. Nå hånden modsat fra foden, der er på jorden over for at røre ved tæerne. Så stå op og gå ned igen. For at udfordre din balance, prøv at gøre dette uden at trykke på benet i luften på jorden.
Reverse Lunge
Start i stående stilling. Gå tilbage med dit højre ben så langt du kan, og slip dit højre knæ ned til jorden. Derefter, i en bevægelse, stå op igen. Skift sider ved at trække venstre ben tilbage. Hold skiftende til 10 reps på hver side.
Hip Rotators
Fra en stående position, vælg dit højre knæ op og tag det med din højre hånd. Tag din venstre hånd og tag din højre ankel. Hold dit højre knæ på plads, men træk din højre ankel op mod din venstre skulder for at rotere din hofte. Derefter træde frem på højrebenet og hente det venstre ben for at strække.
Zombie Walks
Gå fremad, sving benet, der ikke er på jorden op. Prøv at få det så højt som muligt med henblik på skulderhøjde. Tryk på tæerne på den fod, der svinger med den modsatte hånd.
